10 exercices maison pour un joli buste
Rien n'est plus féminin qu'un décolleté bien dessiné. Voici quelques mouvements pour raffermir sa poitrine, sans bouger de chez soi.
La poitrine, élément majeur du buste, n'est pas un muscle. Il est donc difficile de la tonifier directement. Cependant, il est possible de renforcer son maintien en travaillant les pectoraux avec des exercices simples, à réaliser chez soi, quasiment sans matériel.
1. Les tours de tête
Position : assise sur une chaise, tenez-vous bien droite, épaules dégagées.
Mouvement : du bout du nez, tournez la tête autour de son axe dans le sens inverse des aiguilles d'une montre et, en même temps, inclinez le menton tout doucement vers l'arrière. Une fois la tête penchée, maintenez pendant 10 secondes. Poursuivez ensuite de droite à gauche.
Durée de la séquence : 2 séries de 10 cercles.
Bienfaits : cet exercice est excellent pour le cou. Il embellit sensiblement le port et prévient le disgracieux double-menton.
2. Etirement des épaules en croisant les bras sur la poitrine
Position : debout, bien droite, écartez légèrement vos jambes. Puis, déployez les bras de manière symétrique.
Mouvement : bras vers l'arrière, ramenez-les progressivement face à vous. Poursuivez en croisant les bras sur votre poitrine. Ramenez vos mains sur l'arrière de vos épaules.
Durée de la séquence : 2 séries de 15 mouvements.
Bienfaits : bon pour la tonification musculaire des épaules, cet exercice permet d'assouplir les ligaments et d'améliorer la posture.
3. Rotation des épaules
Position : toujours debout, au garde-à-vous, les mains viennent s'appuyer contre les hanches.
Mouvement : débutez l'exercice en faisant rouler l'épaule droite d'avant en arrière une dizaine de fois. Poursuivez avec la gauche. Une fois les épaules bien échauffées, roulez les deux côtés de façon symétrique. Continuez une fois en avant et une fois en arrière.
Durée de la séquence : 10 impulsions par mouvement.
Bienfaits : le roulement des épaules contribue à tonifier le haut du buste. Il est excellent pour vous parer d'un port de danseuse étoile.
4. Les pompes avec une barre ou contre le mur
Position : sur la pointe des pieds, appuyez-vous bras tendus et mains posées contre une barre. Vos épaules, votre bassin et vos pieds doivent être bien alignés. Les mains sont écartées à la largeur des épaules.
Mouvement : il s'agit en fait de pompes surélevées. Fléchissez vos bras et amenez-les à la poitrine, au niveau des mains. Retendez les bras pour revenir à la position de départ.
Durée de la séquence : 3 séries de 15 impulsions.
Bienfaits : cet exercice fait travailler les bras et les pectoraux. Parfait pour raffermir la poitrine.
5. Pompes au sol en posant les genoux
Position : à genoux, mollets et pieds décollés, placez vos mains au sol, à la largeur des épaules, comme si vous faisiez des pompes. Les genoux, les hanches et les épaules doivent rester alignés.
Mouvement : fléchissez les bras pour amener la poitrine proche des mains. Inspirez et expirez à chaque impulsion.
Durée de la séquence : 4 séries de 15 mouvements.
Bienfaits : bon pour travailler les muscles pectoraux, les triceps, et idéal pour galber le buste et les bras. A vous les jolis décolletés.
6. Allongé sur le dos, levé de bras avec 2 petits haltères
Position : munissez-vous de deux petits haltères ou de deux bouteilles d'eau de 50 cl remplies. Allongez-vous sur le dos, les bras tendus de chaque côté et les genoux pliés.
Mouvement : les bras suivent un plan horizontal et doivent toujours restés tendus. Amenez-les en symétrie derrière la tête en dessinant un arc de cercle, et revenez à la position de départ. Inspirez à la montée des bras, expirez à la descente.
Durée de la séquence : 2 séries de 30.
Bienfaits : parfait pour muscler les pectoraux et tonifier la poitrine.
7. La prière hindoue
Position : placez les paumes de vos mains l'une contre l'autre, au niveau de la poitrine. Tenez-vous bien droite, fessiers contractés.
Mouvement : serrez vos mains une centaine de fois d'affilée et levez progressivement vos bras au-dessus de la tête.
Durée de la séquence : 1 minute chaque matin.
Bienfaits : bénéfique pour relever et raffermir les muscles situés autour de la poitrine, que Valérie Orsoni, coach personnelle, qualifie de "soutien-gorge naturel".
8. Debout, étirement des bras, mains jointes
Position : amenez les paumes des mains l'une contre l'autre, au niveau de la poitrine.
Mouvement : pressez les mains l'une contre l'autre, parallèlement à la poitrine. Expirez de façon régulière.
Durée de la séquence : 3 séries de 20 contractions.
Bienfaits : le but est de garantir un bon maintien de la poitrine en faisant travailler les pectoraux, et également de prévenir le relâchement de l'aisselle.
9. Les pompes classiques
Position : à plat ventre, placez les mains sur le sol, les bras légèrement écartés du corps et les pointes des pieds tendues.
Mouvement : soulevez le corps le plus longtemps possible. Les coudes sont très légèrement fléchis à l'horizontale. Gardez le ventre serré et soufflez en tendant les bras.
Durée de la séquence : 1 minute à renouveler par 3 fois.
Bienfaits : certes, le mouvement est un peu difficile, mais celui-ci fait travailler l'ensemble du décolleté. Il a tout bon.
10. Etirement du dos au sol
Position : à genoux sur le sol, tendez vos bras et placez vos mains bien à plat, devant vous.
Mouvement : bien droite au début, basculez le buste progressivement vers le bas, sans lever les fessiers. Descendez le visage à ras du sol en fléchissant les bras. Remontez bras tendus.
Durée de la séquence : 4 séries de 15 impulsions.
Bienfaits : l'objectif est d'améliorer le maintien du buste en tonifiant triceps et pectoraux.