Enceinte et en forme : et si je me mettais au pilates prénatal ?

Le pilates prénatal est une activité sportive recommandée pendant la grossesse. Elle propose des exercices de respiration, de relaxation et de renforcement musculaire. Comment s'y mettre ? Conseils d'Anne-Sophie Rochette, professeure de pilates prénatal.

Enceinte et en forme : et si je me mettais au pilates prénatal ?
© Jozef Polc - 123RF

Fatiguée, tendue ou tout simplement envie de vous détendre et de vous tonifier pendant votre grossesse ? Le pilates prénatal est une activité physique à mi-chemin entre le yoga et le tai-chi. Doux et complet, il fait travailler l'ensemble des muscles, particulièrement ceux du plancher pelvien (périnée) qui sont soumis à une forte pression pendant la grossesse et qui peuvent s'affaisser dans le bassin sous le poids du bébé. Et le fait de renforcer ces muscles va permettre "d'être mieux préparée à l'accouchement, de prévenir le risque d'incontinence urinaire, de tonifier les muscles du vagin et ainsi de faciliter la reprise des rapports sexuels après la naissance de l'enfant", précise Anne-Sophie Rochette. Comment s'y mettre ? Quand commencer ? Comment se déroule une séance ? On fait le point.

Pilates versus pilates prénatal : quelles différences ?

"Le concept du pilates prénatal ? C'est d'adapter les exercices traditionnels du pilates à la physiologie et à la morphologie spécifique de la femme enceinte afin qu'elle puisse les réaliser sans difficultés", précise la professeure. Pendant 30 à 45 minutes, une à deux fois par semaine, la future maman tonifie son corps tout en se concentrant sur sa respiration en se relaxant. Si la femme enceinte peut, au premier trimestre de grossesse, effectuer quasiment les 35 postures que compte le pilates traditionnel, elle doit éviter, lors des deuxième et troisième trimestre, de travailler ses abdominaux, de réaliser des exercices sur le ventre ou trop toniques (ceux avec les jambes levées, où il faut être allongée à plat sur le dos, qui compriment l'abdomen, et ceux qui nécessitent de se cambrer…). En toute fin de grossesse, les étirements sont également à éviter car ils favorisent la sécrétion de relaxine - hormone produite par le placenta pendant la phase finale de la grossesse - cela pourrait ramollir les ligaments, les muscles, les cartilages ainsi que le col de l'utérus de la femme enceinte.

Comment se déroule une séance ?

La séance de pilates prénatal s'articule en quatre temps :

  • Elle commence par un échauffement doux et relaxant pendant lequel la femme enceinte va prendre conscience de son corps - particulièrement le rôle de son centre (périnée et muscle transverse) - lâcher prise et se concentrer sur sa respiration. "Cela va aider à soutenir le ventre et éviter les douleurs lombaires dus au poids du ventre", explique Anne-Sophie.
  • Le corps de la séance est un enchaînement de 5 à 10 postures de pilates adaptées à la morphologie de la femme enceinte, comme le pont (allongée sur le dos de façon légèrement incliné, jambes repliées, parallèles et écartées, décollez les vertèbres une à une à environ 20 cm du sol, inspirez et expirez), le gros dos (étirez votre tête vers l'avant, à quatre pattes avec le dos droit et avancez votre bassin vers le haut jusqu'à former une courbe) ou la posture de l'embryon (assise sur les talons, genoux légèrement écartés, penchez-vous vers l'avant et allez le plus loin possible, en vous concentrant sur votre respiration). Souvent, ces postures se font à quatre pattes ou assise, mais elles peuvent être, pour certaines, réalisées avec du matériel, comme un gros ballon pour détendre les muscles du bassin, du dos, du périnée ou encore avec un plan incliné (un gros coussin fait très bien l'affaire !). "Car avec le poids du ventre, mieux vaut éviter de se coucher à plat dos, cela pourrait même bloquer la circulation sanguine", précise la prof de pilates prénatal.
  • Selon l'avancée de la grossesse, il est possible de faire quelques étirements (seulement lors du premier et du deuxième trimestre)
  • Pour finir, un petit moment de relaxation va permettre d'éliminer toutes les tensions.

Côté matériel, il vous faut bien évidemment une tenue de sport (préférez des vêtements confortables et près du corps (legging, t-shirt ou débardeur) pour que votre professeur puisse bien contrôler votre posture et s'assurer que vous travaillez les bons muscles) et un tapis en mousse, mais certains exercices nécessitent d'avoir un gros ballon de gym et un step incliné (ou deux gros coussins). 

Renseignez-vous auprès des clubs de sport proches de chez vous, beaucoup (à Paris et dans de nombreuses villes de province) proposent des cours de pilates prénatal. 

Existe-t-il des contre-indications à la pratique du pilates prénatal ?

Puisque les exercices sont réalisés en douceur, le pilates prénatal convient à la plupart des femmes enceintes du premier mois de grossesse jusqu'au dernier. Toutefois, mieux vaut demander l'avis de son médecin avant de pratiquer cette activité physique, en particulier si vous avez des problèmes d'hypertension ou de diabète ou encore, en cas de grossesse multiple. D'une manière générale, il est important d'être à l'écoute de son corps, de ne pas le forcer, ni le brusquer : si vous vous sentez fatiguée ou que vous ressentez une quelconque douleur, une sensation de vertige ou des nausées pendant la séance, parlez-en à votre médecin ou à votre gynéco. Lui seul pourra décider si oui ou non, vous pouvez continuer la pratique du pilates prénatal. 

© Wearefitness
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