Yoga prénatal : 5 postures pour mieux vivre sa grossesse

Le yoga est l'un des sports recommandés durant la grossesse. Idéal pour s'entretenir en douceur, il permet également de se relaxer, de se préparer à l'accouchement et de favoriser le lien avec son bébé. Explications.

Yoga prénatal : 5 postures pour mieux vivre sa grossesse
© gstockstudio

L'activité physique permet de rester en forme pendant la grossesse, d'entretenir son corps et de se détendre. Si tous les sports ne sont pas recommandés lorsque l'on est enceinte (notamment les sports brusques ou intensifs), d'autres sont en revanche conseillés, comme le yoga prénatal

Quels sont les avantages du yoga prénatal ? 

Le yoga prénatal permet à la future maman de prendre soin d'elle tout en se relaxant. Elle apprend ainsi à gérer sa respiration pour évacuer les douleurs liées à la grossesse et le stress, ce qui constitue une bonne manière de se préparer à l'accouchement avec sérénité. D'ailleurs, les femmes se servent de ces techniques de respiration le jour J pour diminuer les douleurs liées aux contractions avant la naissance de bébé. Le mal de dos, courant durant ces neuf mois, est ainsi atténué grâce au travail de différentes postures, et la qualité du sommeil est améliorée. En outre, les exercices sont adaptés aux femmes enceintes, pour les aider à améliorer leur souplesse en douceur. Le yoga prénatal permet également de contrôler son corps, et donc de favoriser le lien avec son nouveau-né, en apprenant à mieux ressentir ses vibrations.

Quels sont les exercices pratiqués ? 

Différentes positions sont travaillées pour améliorer le confort de la future maman, et celle de bébé. Des postures d'assouplissement sont ainsi proposées, ainsi que des étirements, ou encore des mouvements du bassin, le tout accompagné d'une respiration contrôlée. Voici quelques exercices qui peuvent être pratiqués tout au long de la grossesse (n'hésitez pas à demander conseil à votre médecin avant de débuter toute activité physique).

  • L'étirement latéral permet de soulager les côtes. Assise au sol, une jambe repliée, l'autre tendue, étirez-vous d'un côté puis de l'autre (en changeant de jambe). Le bras opposé à la jambe tendue passe au dessus de la tête, en conservant un écart
L'étirement latéral © szefei-123rf
  • Le demi-pont, pour travailler le dos. Allongée au sol, les jambes repliées et les bras tendus le long du corps, soulevez votre bassin en maintenant la position, avant de redescendre en douceur, vertèbre par vertèbre.
Le demi-pont © konstantynov-123rf
  • La posture du papillon aide à lâcher prise et à se relaxer. Ramenez les jambes près de votre bassin, en collant vos plantes de pieds. N'hésitez pas à vous asseoir sur un coussin ou une brique de yoga afin d'être plus confortable. Tenez vos pieds entre les mains, et poussez sur vos genoux avec vos coudes, en vous penchant vers l'avant. Tenez quelques respirations puis relâchez. Vous pouvez également croiser les jambes en tailleur, le dos bien droit (posture du lotus).
La pose du papillon. © Aleksandr Davydov-123rf
  • La posture du chien appelé aussi "adho mukha svanasana" favorise la circulation du sang et permet d'étirer le dos, les épaules ainsi que les muscles des jambes. Commencez par vous positionner à quatre pattes, avec les mains bien à plat sur le sol et les doigts écartés. Placez-vous sur la pointe des pieds genoux plié afin de vous placer correctement, avant de pousser sur vos pieds et vos mains pour tendre les jambes et allonger le dos, de manière à garder la colonne vertébrale bien droite.
La posture du chien © Aleksandr Davydov -123rf
  • La posture du Guerrier, également appelée "Virabhadrasana 2" favorise la circulation, la respiration, l'équilibre et la stabilité. Cette position agit aussi sur le mal de dos. Ecartez les jambes à un mètre environ et levez vos bras de manière à ce qu'ils soient parallèles au sol, en orientant les paumes de mains vers le bas. Conservez la jambe arrière tendue et poussez vers l'avant en pliant l'autre jambe. Etirez vos bras et tenez la position 30 secondes, puis changez de côté.
La posture du guerrier 2 © Aleksandr Davydov-123rf

Y a-t-il des contre-indications ?

Certes, toutes les postures de yoga ne peuvent être pratiquées enceinte. Veillez donc à ne pas mettre la barre trop haut. Si vous débutez, il est préférable d'être accompagnée d'un professeur de yoga, ou de suivre un cours collectif de yoga prénatal, et de demander conseil à votre médecin en cas de doute, avant de commencer vos séances. Aussi, le yoga prénatal n'est pas recommandé aux femmes enceintes ayant une grossesse à risque, de l'hypertension, des problèmes circulatoires importants tels qu'un risque de thrombose par exemple... 

Yoga Connect, l'appli à télécharger. Yoga Connect propose des vidéos en ligne adaptées aux futures mamans, allant de 5 minutes à 90 minutes. Elles peuvent être téléchargées à l'avance afin de visionner les cours hors connexion, selon les besoins. Idéal pour s'exercer en douceur à la maison, entretenir son corps et maintenir son dos. Le plus : des vidéos post-natales sont ensuite proposées pour continuer les exercices après l'accouchement. A partir de 18 euros par mois sans engagement. 

En savoir plus sur myyogaconnect.com

Lire aussi