Bac 2013 : que doit-il manger pour être au top?

Réviser, s'aérer, faire du sport, se détendre, mais aussi bien se nourrir, tels sont les piliers de la réussite à un examen. Pour aider votre enfant à optimiser son alimentation à la veille des épreuves, Béatrice Benavent Marco, diététicienne-nutritionniste, vous conseille.

Bac 2012 : que doit-il manger pour être au top?
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Que faut-il manger des maintenant, après des semaines de concentration, de révisions intenses, et donc de fatigue ? Quels sont les nutriments essentiels ?

La première mesure à mettre en place est de ne pas sauter de repas. L'alimentation des candidats d'examens doit être régulière et suffisante. L'organisme est fatigué et le stress important, si l'alimentation est déstructurée, l'état de fatigue sera aggravé et les capacités diminuées. Je conseille de respecter le rythme de 3 repas par jour et une collation à 16 ou 17 h. Il faut aussi penser à bien s'hydrater en privilégiant l'eau et en évitant les sodas et les boissons sucrées.

Pour assurer une bonne couverture des besoins du cerveau avec un bon résultat du bac à la clé, il faut privilégier certains aliments.
 Tout d'abord les féculents (pâtes, riz, semoule, pommes de terre, pain...), ils servent de carburant au cerveau. Leur digestion lente permet de fournir l'énergie pour réfléchir et se concentrer. Tous les repas et collations doivent en contenir.
 Pour optimiser la concentration et la mémoire, l'alimentation doit contenir suffisamment de fer. On le trouvera dans les viandes rouges, le foie, le boudin. Pour favoriser son assimilation, on devra consommer au cours de ce même repas de la vitamine C en privilégiant les agrumes. Outre les effets bénéfiques sur les capacités intellectuelles cette association permet aussi de lutter contre la fatigue.
   Le zinc contenu dans les fruits de mer ou le germe de blé (à saupoudrer sur les préparations type salade) et la vitamine B9 que l'on va retrouver dans les légumes à feuilles (épinards, bettes...) sont aussi impliqués dans le mécanisme de la mémoire et de la vigilance.
Pour gérer le stress et faciliter la concentration, on assurera des apports suffisants en magnésium (eau magnésique telle qu'Hépar, chocolat, fruits secs...) que l'on associera à de la vitamine B6 (thon, saumon, foie de bœuf ou d'agneau, graine de lin, noisettes, banane) pour assurer sa bonne assimilation.
  Les oméga 3 sont réputés aussi pour assurer un bon fonctionnement cérébral, on en trouve dans l'huile de colza, de noix et les poissons gras.

 

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Mère et fille devant une table © Monkey Business-Fotolia.com

Quel est le menu idéal dimanche soir, veille de la première épreuve et d'une semaine de stress ?

Bien entendu le repas de la veille doit être suffisant mais pas indigeste. Les sucres lents seront à l'honneur et une petite part de poisson sera préférable à une belle portion de viande. Un laitage et un dessert "plaisir" au choix viendra compléter le repas.

Et les soirs suivants, pour un bon sommeil ?

Là aussi, les grosses portions de viandes seront évitées et une petite portion de poisson associée à des céréales type riz ou pâtes et un produit laitier permettra d'optimiser la production de sérotonine. Ce neurotransmetteur, joue sur l'humeur mais assure aussi la production de mélatonine, hormone du sommeil.

Et le petit-déjeuner pour être top ?

Dès le matin, il faut refaire le plein d'énergie. Idéalement, le petit déjeuner devra apporter:
 un produit laitier
 un produit céréalier pour l'énergie comme du pain ou des biscottes. On évitera les viennoiseries riches en acides gras saturés et " lourdes " à digérer.
 un fruit frais ou jus de fruit.
 Une boisson pour se réhydrater.
Enfin, si vous souhaitez enrichir votre petit déjeuner en protéines (œufs, jambon...) sachez que vous avez tout bon. En effet, leur richesse en tyrosine permet de sécréter la dopamine, neurotransmetteur qui "booste" notre énergie et notre motivation pour la journée.

Le jour de l'examen, le stress au ventre, mon enfant refuse d'avaler quoi que ce soit. Est-ce grave ?

C'est gênant car son organisme à jeun doit nécessairement refaire le plein d'énergie dès le matin. Décalez le petit déjeuner au maximum, il est possible qu'il lui faille un peu de temps pour accepter de manger. Au besoin, s'il n'a rien pu avaler, proposez lui d'emporter des barres de céréales et une petite portion de fromage à consommer pendant la matinée.

Que peut-il emporter comme en-cas pour éviter les coups de pompe ? Bonbons et barres chocolatées sont-ils à proscrire ?

Tout d'abord en veillant à apporter suffisamment de sucres lents avant l'examen, les coups de pompe seront limités. Si vraiment, une baisse de régime se fait sentir, les fruits secs sont idéaux. Ils redonneront l'énergie nécessaire mais ils apporteront aussi du magnésium. Ce dernier jouera un rôle sur le stress et la concentration comme nous l'avons déjà souligné. Les barres de céréales du commerce qui contiennent des noix, des amandes...sont une bonne alternative et présentent l'avantage d'être faciles à transporter. Les barres chocolatées riches en acides gras saturés ne sont pas recommandées en période de travail intellectuel. Quant aux bonbons, leur sucre trop vite assimilé assure un apport énergétique sur le moment mais ils induisent une sécrétion d'insuline pouvant être responsable par la suite d'un coup de pompe.

Entre deux épreuves, il veut aller au fast-food avec ses copains, est-ce une bonne idée ?

Un repas fast-food n'est pas conseillé entre deux épreuves. Pauvre en micronutriments, riche en graisses saturées et vite assimilé, il n'est pas le repas le mieux placé pour assurer une bonne concentration durant les heures qui vont suivre. De plus, un repas vite mangé dans un environnement bruyant ne présente pas une pause satisfaisante en termes de récupération.

Que penser des boissons énergisantes ?

Les boissons énergisantes riches en caféines et en taurine apportent un coup de fouet et empêchent bien souvent de sentir la fatigue. Or il est important en période d'examens de savoir écouter son corps et de repérer les signaux de faiblesse pour s'imposer du repos indispensable à une bonne assimilation des informations emmagasinées et une bonne récupération.

De l'alcool ? Du café ?

La consommation d'alcool doit être complètement proscrite durant les périodes d'examens. Le café peut-être consommé. En effet, la caféine prise à dose raisonnable, soit au maximum 2 cafés par jour, améliore la vigilance et les performances intellectuelles. Au-delà de cette dose, se posent les mêmes problèmes que pour les boissons énergisantes, les effets sont néfastes. De plus, ne les consommez pas trop tard dans la journée pour ne pas altérer la qualité du sommeil.

Enfin, quelle serait selon vous, la "recette du succès" ?

Les mesures diététiques que nous venons de voir seront associées à une bonne hygiène de vie sur cette période. Les journées doivent être planifiées et l'étudiant doit savoir exactement ce qu'il doit revoir dans la journée. Il s'aménagera des moments de pause où il en profitera pour s'aérer et marcher par exemple. Il veillera à bien se reposer et à conserver 8 heures de sommeil pour optimiser la récupération. Enfin, son environnement sera aussi calme et serein que possible.

Béatrice Benavent-Marco

Diététicienne nutritionniste diplômée à Toulouse, j'assure des consultations téléphoniques par l'intermédiaire de mon site http://www.maconsultationdietetique.fr. Expert auprès de certains médias, ancien professeur en enseignement supérieur, j'ai également travaillé dans les hôpitaux, où j'ai eu en charge des services comme la diabétologie, l'obésité, la gastro-entérologie, la pédiatrie, la cardiologie, la réanimation et la cancérologie.

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