Régime Index Glycémique (IG) : comment s'y mettre pour perdre du poids durablement ?

Qu'est-ce que le régime IG

Basé sur l'équilibre alimentaire sans réduction des calories, le régime Index Glycémique vous apprend à manger mieux pour maigrir mieux. Tout simplement. Consommer les bonnes graisses et les bons sucres, ça s'apprend. Selon l'indice glycémique des aliments, votre journée s'équilibrera naturellement selon votre profil. Les ingrédients dont l'IG est haut ou moyen seront interdits afin de faciliter le déstockage naturel des graisses. La perte de poids peut aller de 1 à 3 kilos par mois. Une fonte raisonnable et maîtrisée qui vous évite les coups de pompe. 

Quels sont les aliments avec un indice glycémique haut ?

• Le sucre
• Les bonbons
• Les chocolats
• La pâte à tartiner
• Les céréales raffinées
• La pomme de terre...

Quels sont les aliments avec un indice glycémique moyen et bas ?

• Le fructose
• Les laitages
• Les céréales complètes
• Les légumes secs et légumineuses
• Les fruits et légumes...

Comment faire le régime IG ? 

L'IG, ou index glycémique, est un nouveau mode de classification des aliments. Plus l'IG d'un aliment augmente, plus celui-ci sera assimilé rapidement par l'organisme. Pour simplifier, on peut estimer qu'un IG haut est un sucre rapide, un IG bas, un sucre lent. L'IG baisse par la présence de fibres, de protéines, d'où des repas tout à fait équilibrés. En clair, le régime IG proposé par le docteur Allard vous apprend à repérer les bons sucres et les bonnes graisses dans la jungle de l'alimentation pour une assiette toujours plus équilibrée. Les aliments dont l'IG est haut sont proscrits. En revanche, faites main basse sur tous les légumes, fruits, céréales complètes, les laitages. Les aliments dont l'IG est bas facilitent le déstockage des graisses et la perte de poids. Cependant, ne vous attendez pas à une perte de poids spectaculaire. La fonte reste maîtrisée à raison de 3 kilos environ par mois. Un amaigrissement mesuré certes, mais qui garantit un poids stabilisé sur la durée.

Quelle différence entre l'indice glycémique (IG) et la charge glycémique (CG) ?

L'indice glycémique (IG) mesure l'impact des glucides d'un aliment sur notre organisme. L'IG de chaque aliment est classé sur une échelle de 0 à 100. Les aliments dits à " indice glycémique élevés ont un IG supérieur à 70. Ils provoquent une augmentation brutale de la glycémie, tandis que les aliments à " IG bas " ou " IG modérés " ont un indice glycémique inférieur à 70 qui provoque une augmentation plus faible et plus durable de la glycémie.

La charge glycémique quant à elle permet également de communiquer une information sur l'absorption du sucre par l'organisme, cependant, cette dernière prend non seulement en compte l'Indice Glycémique d'un aliment, mais aussi la notion de quantité ingérée et de proportion de glucides. Les deux notions sont donc complémentaires.

Quelle charge glycémique par jour pour maigrir ?

Pour connaître la charge glycémique d'un aliment, il existe un calcul simple :

--> Charge glycémique = Index Glycémique x (% de glucides x portion (g)/100) / 100

• On parle d'une charge glycémique faible lorsqu'elle est inférieure à 10
• On parle d'une charge glycémique modérée lorsqu'elle est située entre 10 et 19
• On parle d'une charge glycémique élevée lorsqu'elle est supérieure à 20

Dans le cadre d'une perte de poids, mieux vaut privilégier les aliments avec une faible charge glycémique :

CG = 0	Café, Thé et tisanes non sucrés ; cabillaud ; jambon ; œuf ; poulet ; huiles (3 cuillères à soupe par jour)
CG = 2	carotte ; amandes ; noisettes
CG = 3	fromage blanc ; pamplemousse
CG = 4	Chocolat noir ; jus de tomate ; orange ; lait écrémé
CG = 6	lentilles et légumes secs ; pain aux céréales ; yaourt ; pomme

Quels menus pour suivre le régime IG ? 

• Épicerie : amandes, cerneaux de noix, fructose en poudre, sirop d'agave, confiture 100 % fruits, confiture au fructose, chocolat noir à la framboise, chocolat noir à la fleur de sel, chocolat noir à la fève de cacao, chocolat au lait "Ligne" de Poulain, chocolat noir croquant au caramel, pâte à tartiner au chocolat sucré au maltitol, wasa, pâtes au blé complet, riz basmati, quinoa, tagliatelles fraîches, menthe, moutarde, curry, poivre vert, fines herbes, sorbet, glace light, tarte au citron, petits beurre, galettes au sarrasin, gâteau au yaourt maison, thé, tisane, café, 6 œufs, en option : édulcorant
• Fruits et légumes : 5 oranges, 2 pamplemousses, 2 citrons, 3 clémentines, 2 mandarines, une pomme, 3 poires, 3 kiwis, une mangue, des fruits rouges, du raisin, céleri rémoulade, un avocat, un concombre, 2 poireaux, brocolis, 6 tomates, 2 endives, 3 carottes, 4 courgettes, petits pois, champignons, un poivron, haricots verts, salade verte, cresson, lentilles, pissenlits
• Viandes : bœuf bourguignon, jambon blanc, rôti de bœuf, petit salé
• Volailles : une escalope de poulet, des cailles farcies, un tournedos de canard, du lapin, du foie de volaille
• Poissons : un filet de perche, saumon fumé, morceaux de crabe, noix de Saint-Jacques, une lotte, crevettes, choucroute de la mer, carpaccio deux poissons
• Boissons : eau gazeuse, eau minérale ou de source, une bouteille de soda light, une bouteille de vin rouge, une bouteille de vin blanc, une bouteille de champagne
• Crémerie : comté, fromage blanc, lait demi-écrémé, fromage à tartiner, fromage en tranches, beurre oméga-3, crème allégée, crème soja cuisine, yaourts aux fruits, yaourts nature brassés, Actimel, mousses au chocolat noir, flan aux œufs
• Boulangerie : pain multi-céréales, pain complet, pain de son, pain intégral

Lundi 

Petit-déjeuner : 3 tranches de pain multi céréales, beurre oméga-3, confiture 100% fruits, une orange, un pamplemousse et un citron pressé, un Actimel, un yaourt nature brassé sucré au sirop d'agave, café noir

Déjeuner : salade de concombres, filets de perche à la crème cuisine de soja et citron, riz basmati, une part de 30 g de comté, une poire, de l'eau, un café, 2 carrés de chocolat noir à la framboise

Collation : thé sans sucre ou avec édulcorant, lait demi-écrémé, 2 wasa, beurre oméga-3, fromage à tartiner, un kiwi

Dîner : émincé de poulet au curry, quinoa, brocolis, tomates, un yaourt aux fruits, eau gazeuse, tisane, 2 carrés de chocolat noir à la fleur de sel

Mardi

Petit-déjeuner : 3 tranches de pain complet, pâte à tartiner chocolatée sucrée au maltitol, 200 g de fromage blanc, un peu de sirop d'agave, 2 kiwis découpés et mélangés au fromage blanc, un Actimel, thé au lait demi-écrémé

Déjeuner : carottes râpées, bœuf bourguignon, pâtes de blé complet, courgettes, un yaourt aux fruits, eau, thé

Collation : café, une poignée d'amandes, un verre de soda light

Dîner : gratin d'endives au saumon fumé, salade de fruits rouges, un verre de vin rouge

Mercredi

Petit-déjeuner : 3 tranches de pain de son, cheddar en tranches, un jus pressé de clémentines et orange, un Actimel, un verre de lait demi-écrémé froid

Déjeuner : un avocat au crabe, des cailles farcies, des petits pois et champignons, mousse au chocolat noir, un verre de vin rouge, eau, café

Collation : 2 boules de sorbet, thé sans sucre ou avec édulcorant

Dîner : soupe de courgettes, brochette de noix de Saint-Jacques et de lotte marinées, fondue de poireaux, pomme cuite au four, un verre de vin blanc, eau, tisane

Jeudi

Petit-déjeuner : 3 tranches de pain intégral, beurre oméga-3, confiture sucrée au fructose, un bol de lait demi-écrémé chocolaté sucré au sirop d'agave, un jus d'oranges pressées

Déjeuner : céleri rémoulade, tournedos de canard au poivre vert, tagliatelles fraîches, 30 g de fromage, salade de fruits rouges, boisson light, café

Collation : une pomme, 2 mandarines, 2 carrés de chocolat noir aux fèves de cacao

Dîner : lapin à la moutarde, poêlée de légumes, fromage blanc avec fructose en poudre et copeaux de chocolat noir, eau, tisane

Vendredi

Petit-déjeuner :  tranches de pain complet, jambon blanc, fromage en tranches, un yaourt aux fruits, café

Déjeuner : crème de champignons, rôti de bœuf aux poivrons, haricots verts, salade avec des cerneaux de noix et quelques cubes de comté, flan aux œufs, un verre de vin rouge, eau, café

Collation : une boisson light, 3 biscuits de type petit beurre, 2 carrés de chocolat au lait "Ligne de Poulain"

Dîner : soupe de cresson, omelette aux fines herbes et champignons, une grappe de raisin, eau

Samedi

Petit-déjeuner : gâteau au yaourt fait maison, un pamplemousse, lait chocolaté non sucré

Déjeuner : petit salé aux lentilles, carpaccio de mangue menthe et chocolat fondu, un verre de vin rouge, eau, thé non sucré ou avec édulcorant

Collation : café, un yaourt aux fruits, une poire

Dîner : tomates crevettes, choucroute de la mer, 2 boules de glace light, un verre de vin blanc, eau

Dimanche 

Petit-déjeuner : œufs brouillés, 2 galettes de sarrasin, saumon fumé, crème allégée, thé

Déjeuner : une coupe de champagne, carpaccio de 2 poissons, filets de sole à l'oseille, gratin de brocolis, tarte au citron, un verre de vin blanc, 2 carrés de chocolat noir croquant au caramel, eau, café

Collation : thé au lait non sucré, poire Belle Hélène

Dîner : salade de pissenlits aux foies de volaille, un fromage blanc, eau

Durée : ce programme minceur doit être suivi sur le long terme.  Avantages : une alimentation équilibrée pour des résultats durables.  Inconvénients : la mémorisation de l'indice glycémique de chaque aliment.