Perdre du poids avant les fêtes

Nos experts vous ont préparé un programme minceur sur mesure pour vous aider à aborder la période des fêtes sereinement. Conseils forme et nutrition, régime et programme sportif : suivez le guide.

Perdre du poids avant les fêtes
© Andor Bujdoso

Les conseils nutrition du docteur Allard

Le docteur Allard exerce en cabinet. Il est médecin nutritionniste, spécialiste de l'indice glycémique. Plus qu'un régime, son programme est une méthode nutritionnelle basée sur l'indice glycémique des aliments.

Est-il recommandé et est-ce utile de préparer son corps, par une alimentation minceur, à 30 jours des fêtes ?

Oui, mais attention : une taille de vêtement représente sept kilos. Or en un mois, il est plus raisonnable de compter sur une perte de 2 ou 3 kilos. Celles qui en ont plus à perdre n'y parviendront pas mais se sentiront plus à l'aise dans leur tenue de fête. Les méthodes traditionnelles très restrictives, basées sur le déstockage des graisses par obligation de réduction calorique, ne sont généralement pas conseillées, encore moins à l'approche des fêtes. Avec les repas disproportionnés, on gâche en deux jours le bénéfice de ce que l'on a gagné. Quand l'organisme est privé, il a l'obligation d'aller puiser dans les réserves, libèrant une enzyme qui déclenche un appel d'insuline et encourage le corps à stocker dès qu'il en aura de nouveau l'occasion.

"Le repas traditionnel de Noël ne pose aucun problème dans le régime IG"

Comment s'y prendre?

En ne privant pas son corps drastiquement, en adoptant la méthode IG qui n'est pas restrictive : on est dans une obligation de déstockage par une assimilation lente et progressive des aliments. Il n'y a donc pas de pic d'insuline, ni de fringale, ni de fatigue. Qui plus est, il est possible de manger des plats en sauce et l'on peut cuisiner et se faire plaisir, même avec des IG bas et moyens.

Quelles sont les échéances auxquelles il faut être attentive ?

Un mois avant les fêtes me paraît raisonnable. A trois jours ou à une semaine des fêtes, il est trop tard, du moins avec la méthode IG. Vous maigrirez en adoptant le régime "soupe aux choux", mais vous ne perdrez que du muscle et de l'eau. Le programme que je propose est identique sur les 4 semaines, quels que soient vos objectifs minceur. Mais n'espérez pas perdre 10 kilos en un mois, ce n'est pas le but.

Comment éviter de tout reprendre le jour J ?

Si on enclenche le régime dans le mois qui précède, il n'y aura pas de conséquences désastreuses. Le repas traditionnel de Noël ne pose aucun problème dans le régime IG. Le foie gras, le saumon, les fruits de mer, la volaille et le gibier ont tous des IG bas. Le seul souci, ce sont les desserts, avec crèmes et sucre, et l'apéritif qui traîne en longueur. On peut par exemple prendre quelque chose avant de partir pour ne pas arriver affamé à l'apéritif. On peut tout à fait se faire plaisir, il faut juste éviter les excès, le fromage et remplacer la bûche pâtissière par une bûche glacée.

Le régime type

"L'alimentation doit prendre la forme d'une pyramide : au fur et à mesure de la journée, le corps a de moins en moins de besoins. On apporte ainsi toutes les calories nécessaires et suffisantes à l'organisme, au bon moment (cf tableau ci-dessous).

Le petit déjeuner

La proportion est libre, il faut que la base soit bonne et éviter la fringale de 11 h. Les céréales ne sont pas conseillées, à plus forte raison à J-30. Les multiples procédés industriels de transformation qu'elles subissent pour devenir pétales ou flocons augmentent l'IG, sans compter le sucre, le miel et les fruits ajoutés, qui en font un produit très sucré. L'assimilation est donc trop rapide et peut provoquer la fameuse fringale de 11 h. On préfère le pain complet ou gris (seigle, son, épeautre, céréales) au pain à mie blanche. Les laitages et boissons peuvent être accompagnés de sirop d'agave (fructose à l'état naturel), qui se dilue très bien. Il a un pouvoir sucrant supérieur au sucre : 75 g de sirop équivalent à 100 g de sucre. Pour les jus de fruits, on préfère les jus mixés maison ou les produits des rayons frais, et on les consomme au cours du petit déjeuner et non au début pour des questions d'acidité.

Les collations

Normalement, en suivant ce régime, on peut se passer de collations. Si tel n'est pas le cas, sachant qu'il est recommandé de consommer 3 fruits et légumes et 3 laitages (d'origine animale ou végétale) par jour, on peut tout à fait les répartir dans la journée. De même que le chocolat noir, un ou deux carrés, plusieurs fois par jour si vous le souhaitez, en évitant de dépasser les 5 carrés.

Le déjeuner

C'est le repas principal, "le repas de roi", à ne pas négliger. Il se compose d'une entrée, d'un plat, d'un fromage et d'un dessert. Il repose sur les protéines (volaille, viande, poisson, fruits de mer, œuf, lapin, charcuterie, abats), automatiquement associées à des légumes sous toutes leurs formes, dont on peut se servir et se resservir. En revanche, à J-30, il faut être vigilant sur les féculents et privilégier les féculents à IG bas, à savoir les légumes secs ou légumineuses (haricots, pois, lentilles), les céréales complètes (riz et blé complets, blé semi-complet). On évite absolument les pommes de terre, dont l'IG est trop élevé, et les raffinés (pâtes, riz, semoules blancs), une fois par semaine maximum, à midi et surtout pas le soir. Pour les féculents, y compris les légumineuses, une fois tous les deux jours suffit. Les femmes très sportives ou très actives, qui font un métier physique, peuvent s'autoriser un féculent par jour. Sinon, vous avez la possibilité du quinoa qui lui peut se consommer une fois par jour.

La cuisson et l'assaisonnement

Pour la cuisine, évitez le beurre qui, dès qu'il est chauffé, devient cancérigène. On peut utiliser la margarine ou l'huile. L'huile d'olive est riche en Oméga 9 (protection cardio-vasculaire) et l'huile de colza ou de noix en Oméga 3 (protection cardio-vasculaire et neurologique). On peut aussi agrémenter ses plats de crèmes cuisine au soja ou allégées (moins de 15 % de matières grasses).

Le dîner

C'est "le repas du prince". Le programme est identique à celui du déjeuner mais on supprime les féculents, le fromage et les viandes et leurs charcuteries (riches en graisses saturées, plus difficiles à dépenser). On privilégie les volailles et leurs charcuteries (jambon de poulet, de dinde, saucisses, merguez, paupiettes de volaille) et abats (foie gras), le poisson, les fruits de mer, les œufs, le lapin. Le poisson, même le plus gras, est toujours moins riche que n'importe quelle viande maigre. Là encore, les protéines sont accompagnées de légumes.

Boisson

De l'eau toute la journée et du vin si on le souhaite, mais avec modération."

Composition de menus à J-30
Petit déjeuner Déjeuner Dîner
Source : Docteur Claude Allard pour Le Journal des Femmes
Un pain avec beurre ou margarine (si cholestérol) Protéines : viande, volaille, poisson, fruits de mer, œuf, lapin, charcuterie, abats Protéines : volaille (et ses charcuteries et abats), poisson, fruits de mer, œuf, lapin
Bouches salées : fromage (peu importe lequel), allégé si cholestérol Légumes : sous toutes leurs formes (crus, cuits, frais, surgelés, etc.) Légumes : sous toutes leurs formes (crus, cuits, frais, surgelés, etc.)
Bouches sucrées : confiture au fructose, pâte à tartiner au chocolat au fructose ou au maltitol Féculent : complet, et tous les deux jours uniquement Dessert : fruit, laitage, chocolat (mousse, crème, fondant...)
Une boisson chaude : thé, café, chocolat au sirop d'agave Fromage  
Un fruit ou un jus de fruit frais, en évitant la banane et l'ananas (IG haut) Dessert : fruit, laitage, chocolat (mousse, crème, fondant...)  
Un laitage : lait ou yaourt ou fromage blanc (allégé si cholestérol), au sirop d'agave  

Veille, fête et lendemain de fête 

On durcit un peu le régime la veille de Noël pour se faire plaisir le lendemain tout en évitant les excès.

J-1

La veille de Noël reste une journée normale à la différence près qu'on élimine tous les féculents, même le pain du petit déjeuner.

Jour J

Petit déjeuner : idem, sans pain

Déjeuner : idem, sans féculent

Dîner : repas traditionnel

Ce qui pose problème c'est l'apport calorique nettement supérieur à notre réel besoin et le cumul de féculents, et donc d'amidon (petits fours à l'apéritif, toasts en entrée, marrons et pommes de terre en accompagnement et bûche pâtissière). Si tout le reste est consommé sans excès, sur le plan calorique cela ne posera pas de problème. 

Apéritif : fruits secs (amandes, noisettes) et assortiment de légumes plutôt que petits fours.

Entrée : foie gras et saumon fumé, mais on remplace les toasts briochés par du pain gris (seigle, épeautre)

Plat : fruits de mer, volaille, poisson, gibier mais on évite les marrons, les pommes de terre et on privilégie les légumes.

Boissons : le champagne est autorisé pour les occasions festives, malgré son IG haut. Quant au vin, on évite le rosé, mais le vin rouge et le vin blanc sont autorisés (sauf moelleux et liquoreux, trop sucrés).

Dessert : bûche glacée plutôt que pâtissière, ou mieux, un sorbet ou un dessert au chocolat noir.

Après le repas, on peut prendre une boisson pour aider la digestion (tisane, café).

J+1

On peut finir les restes mais une fois encore, on évite les féculents. La diète n'est pas conseillée : c'est conforter tout ce qui a été emmagasiné la veille. Il s'agit simplement de reprendre le programme J-30, que l'on aménage. Au petit déjeuner, on élimine le pain, les céréales et les fruits et on privilégie les laitages et produits laitiers, la charcuterie, le jambon, les œufs. Au déjeuner, on consomme des protéines majoritairement, avec pas ou très peu de légumes et un laitage. Idem le soir. Les protéines, sur une journée, permettent d'éliminer ce qui a été emmagasiné la veille. Elles vident toutes les réserves sucrées de l'organisme et mettent le double de temps à être assimilées, l'organisme brûle donc les calories pendant 4 h au lieu de deux.

Les astuces forme de Valérie Orsoni, coach

Mincir vite est possible à condition de ne pas changer ses habitudes du tout au tout pour passer à un programme drastique. Il suffit d'entamer un rythme de vie sain et sportif.

Regalber sa silhouette à 30 jours de l'échéance, une utopie ?

"Il est tout à fait possible de regalber sa silhouette en 30 jours. Il n'y a qu'à voir les stars avant les Oscars ou le Festival de Cannes ! En revanche, il faut respecter ces quelques règles."

A ne pas faire :

 Modifier drastiquement vos habitudes, c'est la meilleure façon de faire le yoyo.
 Eliminer des groupes entiers d'aliments de vos menus. Glucides, céréales et pain sont très souvent, à tort, supprimés des régimes.
 Se lancer dans un régime hyperprotéiné qui épuise l'organisme, entraîne une transpiration excessive (pour éliminer les toxines) et ne fait pas une jolie peau.

A faire :

 Limiter les produits laitiers trop souvent suggérés en grandes quantités par les régimes d'attaque. Ils ne sont pas bons pour le teint...

 Abuser des fruits frais le matin. Je conseille à mes clientes célèbres un petit déjeuner "tout fruits" : un thé vert, une pomme, une barquette de baies de saison, une banane et dix amandes fraîches. A l'inverse des produits laitiers, ils sont excellents pour le teint.

 Marcher à jeun tous les jours pendant 30 minutes, 20 minutes si vous êtes débordée. Effet bonne mine garanti.

 Rentrer le ventre à tout moment et faites des exercices de la "25e heure" (à faire dès qu'on a un moment, N.D.L.R.).

 Consommer des soupes le soir pour limiter les portions sans se priver.

 Suivre le programme proposé ci-après (cf page suivante) et garanti, vous verrez des effets en 30 jours top chrono !

 Boire des infusions à la menthe pour vous faire un ventre plat.

 Pour une belle peau, un ou deux hammams par semaine, suivis d'une douche froide, y compris sur le visage, pour resserer les pores. Si vous n'en avez pas la possibilité, utilisez un bol d'eau très chaude et recouvrez votre tête d'une serviette, un style un peu rétro, mais le résultat est là."

Risque-t-on de tout gâcher pendant le relâchement des fêtes ?

"Malheureusement, oui. La réponse fait mal mais c'est un fait. Notez que nous parlons de "risque" et qui dit "risque" dit "parade". Pour ne pas perdre tous vos acquis, il suffit de :

 Se faire plaisir pendant les repas de fête.

 Eliminer en dansant jusqu'au bout de la nuit. Une heure de danse équivaut à pas moins de 500 calories dépensées, soit une belle portion de foie gras et son pain grillé et 3 ou 4 coupes de champagne.

 Continuer à se bouger tous les jours : marche à jeun, MetaBoosts (séries d'exercices simples à faire dans son salon, avec des objets de tous les jours, et qui dure entre 5 minutes et 15 minutes ; cf vidéo ci-après), etc.

 Nettoyer son organisme à l'aide d'aliments détox en-dehors des repas de fête : artichaut, banane, pomme, cresson.

 Faire des balades digestives après les repas pantagruéliques.

 Aller courir avec les enfants, pour éliminer les calories l'air de rien. Proposez de promener les bébés en poussette ou en landau. Si possible en côte, pour pousser encore plus, se rendre utile et se faire un corps de rêve.

 Ne pas manger les restes lourds et riches aux repas suivants.

 Boire beaucoup d'eau pour couper la faim entre les repas et surtout pour éliminer les toxines accumulées lors des repas d'agapes.

 Adopter l'astuce de la pomme ou de l'œuf dur 20 à 30 minutes avant les repas copieux : vous mangerez moins et cela n'impactera pas sur votre ligne de rêve retrouvée avant les fêtes !

Car le risque est là : si on relâche tous ses efforts, qu'on mange au-delà de la normale à tous les repas et qu'on finit les restes aux repas "intermédiaires". Sinon, il est tout à fait possible de rester au top !"

Planning sportif spécial Boot Camp

Oui, on peut se faire un corps de rêve en 30 jours chrono ! Il suffit de s'y tenir et de ne pas relâcher la pression. Inutile d'aller au club de sport tous les jours car ce programme peut se suivre partout et sans investir dans un équipement coûteux, souvent relégué dans un placard au bout de 2 semaines. L'important est de travailler sur son corps TOUS les jours et non pas 2x2h le week-end. Il faut solliciter tous les groupes musculaires, d'où des séquences courtes mais ciblées (cf tableau ci-dessous). Si vous n'avez pas de vélo, pas de soucis, n'importe quelle activité cardio peut le remplacer : danse, natation, course, marche rapide. S'il pleut, s'il fait trop froid ou nuit trop tôt, privilégiez le vélo d'intérieur, un cours de gym en salle, une séance avec un DVD dans votre salon ou allez à la piscine. Mais surtout, intégrez un maximum de petits exercices dans votre journée : contractions de fessiers pendant un appel téléphonique, contraction des abdos à chaque e-mail envoyé, pompes debout aux toilettes, etc. Considérez que ces 30 jours qui viennent sont 30 jours x 12h = 360 heures disponibles pour bouger et se faire un corps de rêve. Si cette approche est efficace à Hollywood pour les Oscars, elle fonctionnera en France pour le Jour de l'an !

Mon programme sportif à J-30
Semaines 1 et 2      
Source : V. Orsoni/Le Boot Camp pour Le Journal des Femmes
Lundi 60 pompes au mur 20 abdos papillon 30 minutes de vélo
Mardi 5 minutes de prière hindoue 20 abdos de votre choix  
Mercredi 30 minutes de marche rapide 20 abdos papillon 10 minutes de musculation des bras
Jeudi 10 minutes de saut sur place 20 abdos croisés 30 minutes de vélo
Vendredi 30 minutes de marche rapide à jeun 20 abdos papillon  
Samedi 60 pompes au mur 20 abdos de votre choix 10 minutes de musculation des bras
Dimanche 1 grande balade avec vos proches 30 minutes de vélo 50 abdos croisés
Mon programme sportif à J-15
Semaines 3 et 4      
Source : V. Orsoni/Le Boot Camp pour Le Journal des Femmes
Lundi 30 minutes de vélo 60 pompes au mur 20 abdos de votre choix
Mardi 30 minutes de marche rapide 10 minutes de musculation 50 sauts sur place
Mercredi 1 séance de natation 60 pompes au mur 50 abdos croisés
Jeudi 30 minutes de vélo 5 minutes de saut à la corde 50 abdos papillon
Vendredi 30 minutes de marche rapide à jeun 20 minutes de stepper 50 abdos croisés
Samedi 30 minutes de jogging léger 60 pompes au mur 50 abdos de votre choix
Dimanche 1 heure de vélo ou de marche rapide en famille 60 pompes au mur 60 abdos croisés

Tous ces exercices peuvent être répartis sur la journée, en plusieurs séries, sur plusieurs séances selon le niveau et les possibilités de chacune.

 Abdos papillon :

- S'installer confortablement par terre, sur un tapis de gym ou sur de la moquette, les jambes en tailleur. Au fur et à mesure des séances, les genoux vont petit à petit se rapprocher du sol, jusqu'à former le papillon parfait.
- Mettre les mains sous la nuque et inspirer par le nez.
- Relever le buste de quelques centimètres (10 centimètres environ) en expirant par la bouche (sans forcer).
- Répéter 25 fois, puis en fonction des progrès, 50 fois.
- Attention à ne pas tirer la tête en avant avec les mains, au risque d'abîmer la nuque. Les mains ne servent qu'à maintenir la tête dans l'alignement du dos et des épaules.