Régime Dukan : ma semaine minceur

Perdre du poids durablement, sans trop se priver, c'est l'alléchante promesse du régime Dukan. Cette méthode se découpe en quatre phases, basées sur des menus hyperprotéinés. Focus.

Régime Dukan : ma semaine minceur
© alexbutscom-

Phase 1 : des protéines, ou rien !


Durant la phase 1, l'assiette se compose uniquement de protéines pures, mais à consommer sans modération. La perte de poids est impressionnante, presque inespérée.

  • Le principe : cette phase du régime Dukan débute fort, c'est pourquoi quand on commence, mieux vaut ne pas s'arrêter en chemin. Au menu : viandes maigres, poissons, fruits de mer, œufs et laitages à 0 %... Et le tout, à volonté ! Mais attention, il faut à tout prix éviter les écarts. Ceux-ci fausseraient totalement les effets. C'est la loi du "tout ou rien". Le but ? Stimuler la dépense des réserves de graisses stockées. En effet, les protéines sont plus difficiles à digérer que les autres nutriments, c'est pourquoi elles sont de puissants coupe-faim. De plus, elles réduisent la cellulite et la rétention d'eau, en raison de leur capacité hydrofuge. Pierre Dukan, à l'origine de la méthode, plaide aussi pour inclure le son d'avoine, un aliment qui facilite notamment le transit.

  • La durée : elle varie entre 1 et 10 jours selon l'âge et le poids à perdre. Par exemple, s'il s'agit d'un amaigrissement de 10 à 20 kilos, la phase doit durer jusqu'à cinq jours.

  • Le bilan : au bout de cette première phase, l'aiguille de la balance fait une chute vertigineuse, pouvant aller jusqu'à trois kilos en à peine cinq jours. Il est possible que vous vous sentiez fatiguée. Un effet tout à fait normal, puisque le corps, surpris par le changement, s'épuise plus vite. 

Les menus de la phase d'attaque

Voici une sélection de menus adaptés à la phase d'attaque, pour chaque repas et chaque jour de la semaine.

  • Collation : si une petite faim se fait sentir, surimi, oeufs durs et laitages sont vos alliés.
  • Son d'avoine : il est un aliment clé du régime Dukan. Il est recommandé de consommer deux à trois cuillérées par jour.
  • Boisson : il est recommandé de boire 1.5 litre d'eau par jour. Si vous désirez drainer, il est bon de boire du thé vert non sucré.
                           Petit déjeuner          Déjeuner                Dîner
    Mes menus de la semaine
    Lundi Thé ou café + laitage à 0 % + 2 tranches de jambon sans graisse œufs durs + poulet grillé + laitage à 0 % Steak tartare + laitage à 0 %
    Mardi Thé ou café + laitage à 0 % + œufs brouillés Surimi + raie à la vapeur + laitage à 0 % Rôti de veau sans graisse + laitage à 0 %
    Mercredi Thé ou café + laitage à 0 % + viande des Grisons Maquereaux au vin blanc + gambas grillées + laitage à 0 % Poulet grillé + laitage à 0 %
    Jeudi Thé ou café + laitage à 0 % + omelette nature Blanc de poulet + rôti de veau + laitage à 0 % œuf au plat (sans matière grasse) + laitage à 0 %
    Vendredi Thé ou café + laitage à 0 % + 2 tranches de dinde sans graisse Entrecôte grillée + laitage à 0 % Saumon fumé + laitage à 0 %
    Samedi Thé ou café + laitage à 0 % + œuf sur le plat Jambon dégraissé + rosbif + laitage à 0 % Sashimi (sans riz) + laitage à 0 %
    Dimanche Thé ou café + laitage à 0 % + viande des Grisons Crabe + omelette + laitage à 0 % Lieu à la vapeur + laitage à 0 %

    La liste de courses en phase d'attaque

     La liste de courses se compose uniquement de protéines

  Viandes, poissons et      charcuteries                   Crèmerie                                              Epicerie                                Fruits et légumes                   
Ma liste de courses
Escalope de poulet Laitages à 0 % œufs Citron
Entrecôte   Ail Soja
Rôti de veau   Agar-agar Oignon
Rumsteak   Bouillons cubes dégraissées  
Viande des Grisons   Cornichon  
Jambon (porc, dinde, poulet...)   Son d'avoine  
Lieu   Persil  
Maquereau      
Saumon      
Raie      
Gambas      
Crabe      

Phase 2 : le retour des légumes

Vous avez gagné la première bataille de la guerre contre les calories. C'est maintenant l'heure de la phase de croisière avec une nouvelle arme en votre possession : les légumes.

  • Le principe : cette phase prévoit d'alterner journées de protéines pures et journées de protéines + légumes. La perte de poids se fait plus lente, mais cela dure le temps que l'organisme s'adapte de nouveau. Le retour des légumes ralentit l'impact des protéines pures. Mais cela rend aussi le régime plus confortable et plus équilibré, donc meilleur pour la santé. Mais attention ! Il faut tout de même conserver quelques jours de protéines pures, afin d'entretenir le bilan de la phase d'attaque. Pierre Dukan, spécialiste du comportement alimentaire, recommande l'alternance suivante : 1 jour de protéines pures/1 jour de protéines + légumes. Il conseille également de reprendre l'exercice physique. Celui-ci peut prendre la forme d'une marche de trente minutes par jour, de tâches ménagères...
  •  La durée : jusqu'à obtention du poids désiré.
  •  Le bilan : la perte des kilos en trop se fait désormais par paliers, liés à la réintroduction des légumes et aux volumes d'eau apportés. Cette phase peut durer quelques mois, au cours desquels les tentations sont grandes. Difficile de ne pas se décourager. Mais répétez-vous que le jeu en vaut la chandelle.

Menus de la semaine en phase de croisière

Voici une sélection de menus adaptés à la phase de croisière, pour chaque repas et chaque jour de la semaine.

  • Assaisonnement : optez pour des sauces au yaourt 0 % ou quelques gouttes de jus de citron.
Menus de la semaine
  Petit déjeuner Déjeuner Dîner
Lundi Thé ou café + laitage à 0 % + viande des Grisons Crabe + omelette + laitage à 0 % Poisson vapeur + laitage à 0 %
Mardi Thé ou café + laitage à 0 % + œuf sur le plat Jambon dégraissé + haricots verts + laitage à 0 % Salade de saumon et concombre + compote à la rhubarbe
Mercredi Thé ou café + laitage à 0 % + 2 tranches de dinde sans graisse Maquereaux au vin blanc + omelette + laitage à 0 % Poulet grillé + laitage à 0 %
Jeudi Thé ou café + laitage à 0 % + omelette nature Salade de mâche + escalope de veau + laitage à 0 % Rôti de veau + laitage à 0 %
Vendredi Thé ou café + laitage à 0 % +2 tranches de saumon fumé Surimi + raie à la vapeur + laitage à 0 % Rôti de veau + laitage à 0 %
Samedi Thé ou café + laitage à 0 % + œufs brouillés Aubergine farcie au cabillaud (sans matière grasse) + laitage à 0 % Soupe de potiron + faisselle à 0 %
Dimanche Thé ou café + laitage à 0 % + 2 tranches de jambon sans graisse Surimi + omelette + laitage à 0 % Gambas grillées + laitage à 0 %

La liste de courses en phase de croisière

Les légumes retrouvent leur place dans l'assiette et dans la liste de course aussi !

Viandes, poissons et charcuteries Crèmerie Epicerie Fruits et légumes
Ma liste de courses
Escalope de veau Laitages à 0 % Oeufs Artichaut
Escalope de poulet Faisselle à 0 % Ail Potiron
Rôti de veau   Agar-agar Aubergine
Jambon (porc, dinde, poulet...)   Basilic Concombre
Viande des Grisons   Bouillons cubes dégraissés Haricots verts
Cabillaud   Cornichon Mâche
Maquereau   Persil Citron
Sole   Son d'avoine Soja
Saumon      
Lieu      
Sole      
Surimi      
Gambas      

Phase 3 : la consolidation

L'effet rebond est l'ennemi numéro 1 des régimes. C'est pourquoi cette phase de consolidation est, certes, moins offensive, mais tout aussi essentielle que les deux premières.

  • Le principe : cette phase se situe entre régime et alimentation normale. Pains, fruits, fromages, féculents... Des aliments auparavant interdits sont maintenant permis, mais avec modération. L'idée, c'est de consommer à l'unité, sans jamais se resservir. Mais pour notre plus grand plaisir, Pierre Dukan prévoit un remède à ce qui pourrait ressembler à de la frustration : deux "repas de gala" par semaine sont en effet prévus. Pendant ces deux récréations alimentaires, vous pouvez consommer tous les aliments que vous souhaitez en toute liberté. Le but ? Redécouvrir la notion de plaisir, afin d'être ensuite capable de distinguer alimentation et gourmandise. En revanche, le nutritionniste recommande aussi une journée de protéines pures héritée de la phase d'attaque, pour contrer l'effet yoyo. L'exercice physique est quant à lui, toujours de mise.
  • La durée : prévoir 10 jours par kilos perdus. Si, par exemple, vous avez perdu 5 kilos, la phase de consolidation durera 50 jours.
  • Le bilan : le poids se stabilise peu à peu mais ne doit pas être considéré comme définitivement acquis. Il faut donc rester vigilante. Dites-vous qu'il s'agit de votre dernier régime. Si vous en êtes arrivée là, vous pouvez avoir confiance en vous.

Menus de la semaine en phase de consolidation

Bye bye les frustrations ! Les aliments plaisir réintègrent les petits plats, mais se consomment avec modération. On s'offre deux "repas de gala" par semaine. Quant aux protéines pures, on leur dédie une journée, le mardi par exemple.

Bye bye les frustrations ! Les aliments plaisir réintègrent les petits plats, mais se consomment avec modération. On s'offre deux "repas de gala" par semaine. Quant aux protéines pures, on leur dédie une journée, le mardi par exemple.

  Petit déjeuner Déjeuner                       Dîner
Lundi Thé ou café + 2 tranches de pain complet + laitage à 0 % Boulgour à la tomate + laitage à 0 % Roulé de jambon au fromage frais + île flottante (sucré à l'édulcorant)
Mardi Thé ou café + omelette + laitage à 0 % Cabillaud + laitage à 0 % Poulet grillé + laitage à 0 %
Mercredi Thé ou café + flan maison Repas de gala Salade de chèvre chaud + laitage à 0 %
Jeudi Thé ou café + 2 tranches de pain complet + laitage à 0 % Tomates farcies au thon + compote à la rhubarbe sans sucre Soupe de potiron + 1 fruit
Vendredi Thé ou café + 1 pomme + laitage à 0 % Spaghettis + laitage 0 % Endives au jambon + laitage à 0 %
Samedi Thé ou café + 2 tranches de pain complet + laitage à 0 % Taboulé + salade de fruits Gambas + fromage
Dimanche Thé ou café + œufs brouillés + laitage à 0 % Repas de gala Raie + brocoli + laitage à 0 %

La liste de courses en phase de consolidation

La liste de courses s'élargit pour le plus grand plaisir des gourmandes. Il suffit d'ajouter les aliments suivants aux listes des phases précédentes.

La liste de courses s'élargit pour le plus grand plaisir des gourmandes. Il suffit d'ajouter les aliments suivants aux listes des phases précédentes.

Ma liste de courses

Fruits & légumes

Boulangerie

Fromagerie

Epicerie

Source : La méthode Dukan illustrée / Le Journal des Femmes

Orange

Pain complet

Carré de fromage frais

Boulgour

Clémentine

 

Fromage de chèvre

Semoule de couscous

Fraise

   

Pâtes

Framboise

     

Melon

     

Pamplemousse

     

Pêche

     

Pomme

     
       

Tomate

     

Brocoli

     

Potiron

     

Endive

     

Phase 4 : la stabilisation

Le régime Dukan consiste en une rééducation alimentaire. C'est pourquoi il serait dommage d'abandonner les bonnes habitudes des phases précédentes. La phase de stabilisation est primordiale.

  • Le principe : vos kilos en trop sont maintenant éliminés et le danger de l'effet yoyo est écarté. Autrement dit, c'est à vous de reprendre les rênes de votre alimentation. Il s'agit de vous faire confiance en hiérarchisant votre alimentation, tout en exploitant les bonnes habitudes de la méthode Dukan. Aussi, exercices, son d'avoine et journées hyper-protéinées (une par semaine suffit), sont des consignes à respecter le plus longtemps possible.
  •  La durée : aussi longtemps que possible.
  •  Le bilan : votre perte de poids peut être considérée comme acquise. Vos bonnes habitudes diététiques doivent persister. L'entretien de votre ligne sera éminemment plus facile avec de l'exercice physique. 

 

Menus de la semaine en phase de stabilisation

Mardi protéiné, exercices physiques, son d'avoine... Les bonnes habitudes sont prises. Il vous est donc aisé de conjuguer plaisir et diététique.

Mardi protéiné, exercices physiques, son d'avoine... Les bonnes habitudes sont prises. Il vous est donc aisé de conjuguer plaisir et diététique.

Menus de la semaine

 

Petit-déjeuner

Déjeuner

Dîner

Source : La méthode Dukan illustrée / Le Journal des Femmes

Lundi

Thé ou café + tartines de pain complet beurré

Salade de chèvre chaud + 1 fruit

Soupe de légumes + 1 laitage à 0 %

Mardi

Thé ou café + oeufs brouillés + laitage à 0 %

Escalope de veau + laitage à 0 %

Poulet grillé + 1 laitage à 0 %

Mercredi

Thé ou café + laitage à 0 % + céréales + jus d'orange

Spaghetti + compote de pomme

Concombre au yahourt + 1 fruit

Jeudi

Thé ou café + tartines de pain complet beurré

Pizza végétarienne + pain d'épice

Omelette au jambon + sorbet au fruit

Vendredi

Thé ou café + 1 pomme + céréales et lait

Steak tartare + tiramisu

Gaspacho + tranche de poulet + 1 laitage à 0 %

Samedi

Thé ou café + tartines de pain complet beurré

Blancs de poulet + ratatouille + laitage à 0 %

Sole + haricot vert + 1 yahourt aux fruits

Dimanche

Thé ou café + croissant

Gambas flambés + 1 part de tarte aux pommes

Salade de tomates et mozarella + 1 laitage à 0 %