Bien mâcher : le premier réflexe minceur

Ca n'a l'air de rien et pourtant… ça change tout : mastiquer longuement ses aliments aide à perdre du poids. On vous dit tout sur cette bonne habitude à (re)prendre.

Bien mâcher : le premier réflexe minceur
© Petar Paunchev

Trop souvent, nous avalons " tout rond " nos aliments, sans même en prendre conscience : par réflexe, par manque de temps, ou parce que nous choisissons des produits qui n'ont pas vraiment besoin d'être mastiqués tels que des purées, viande hachées, compotes, pains de mie ou briochés, soupes non moulinées… Résultat, on "gobe" !

Pourtant, manger trop vite est non seulement un gâchis sur le plan sensoriel (on distingue nettement moins les saveurs), mais en prime cela contrarie la digestion et… fait prendre du poids ou empêcher d'en perdre ! Explications sur les 5 bienfaits silhouette du "bien mâcher".

1• Pour digérer plus facilement : la mastication est essentielle : elle stimule la sécrétion des enzymes nécessaires, qui viennent enrober les aliments pour les pré-digérer. Si cette étape est négligée, l'arrivée d'aliments insuffisamment "préparés" dans le tube digestif va déséquilibrer la flore intestinale, d'où une prolifération des bactéries de fermentation et de putréfaction (hébergées dans cette flore), et une digestion plus difficile avec gaz et ballonnements.

2• Pour manger moins : Il faut environ 15 à 20 minutes après la première bouchée mastiquée pour que le cerveau actionne le signal de satiété (par l'intermédiaire d'un neurotransmetteur) qui se traduit chez nous par "je n'ai plus faim" et donc par l'arrêt de la prise alimentaire. Plus on mâche longuement, plus on met de temps à manger, et donc, moins on aura avalé d'aliments avant ce signal, ce qui permet de réduire les portions naturellement et du coup… sans faim ! Une étude française (menée à l'INRA) a même eu des résultats étonnants : elle a demandé à des personnes de mâcher longuement des aliments puis… de les recracher au lieu de les avaler. A la fin de leur "repas", qu'ils n'avaient finalement pas réellement consommé, tous disaient ne plus avoir faim !

3• Pour se rassasier plus rapidement : Plus on mâche longtemps, plus la faim est vite calmée. Des chercheurs américains ont fait manger 55 grammes d'amandes à plusieurs personnes qui devaient les mâcher 10, 25 ou 40 fois. Résultat, pendant les 3 heures qui ont suivi cette dégustation, ceux qui avaient mastiqué 40 fois avaient ensuite nettement moins faim que les autres…

4• Pour dépenser plus d'énergie : bien actionner ses mandibules fait utiliser, selon des scientifiques, entre 25 et 30% d'énergie supplémentaire pour avaler et digérer les aliments : c'est toujours autant de gagné, qui n'ira pas s'installer sur nos hanches !

5• Pour augmenter la fonte des graisses : des études médicales japonaises ont montré que la mastication, via l'histamine libérée par le cerveau, augmente le métabolisme des graisses, notamment celles logées sur le ventre. On élimine donc davantage, ce qui aide à déstocker et à mincir. D'ailleurs, un autre travail asiatique l'a démontré (chez des jeunes filles de 18 à 22 ans) : celles qui consommaient surtout des aliments durs et fermes avaient un tour de taille plus fin que celles qui mangeaient "mou", alors qu'elles consommaient le même nombre de calories.

Comment faire ? Ce n'est pas si simple quand on a plutôt tendance à engloutir à grande vitesse : il faut véritablement se surveiller à chaque repas, jusqu'à ce qu'on aie intégré pour de bon ce nouveau réflexe.

Règle numéro une, choisir des aliments "à haut besoin de mastication " comme la viande non hachée, le pain croquant, les oléagineux, les fruits et légumes entiers, ou pas trop cuits, ni écrasés. Ensuite, poser sa fourchette après chaque bouchée, et mastiquer au moins 15 fois, jusqu'à ce que les aliments en bouche aient pris la consistance d'une bouillie : on peut en profiter pour pleinement apprécier les saveurs dégagées. Enfin, seulement, avaler… et reprendre sa fourchette en main ! L'idéal est de disposer d'au moins 20-25 minutes pour son repas.