Comment éviter l'effet yo-yo ?

Perdre du poids, c'est bien. Mais gare à l'effet rebond si l'on n'adopte pas les bons réflexes alimentaires. Nos conseils pour perdre du poids durablement.

Comment éviter l'effet yo-yo ?
© antikainen

Perdre ses kilos en trop sans qu'ils ne reviennent quelques mois plus tard devient un vrai casse-tête ? Jean-Michel Cohen, nutritionniste, délivre ses astuces pour dire non à l'effet rebond.

Bien choisir son régime

Ça tombe sous le sens, mais adopter une alimentation trop restrictive provoque toujours un effet boomerang. Pourquoi ? Parce que si vous privez trop et brutalement votre corps, dès lors que vous vous nourrirez, il stockera la moindre graisse pour parer à une éventuelle privation future. Il est donc important d'opter pour un régime peu restrictif. "Par exemple, un régime aux menus équilibrés, limités à 1600 kcal par jour, est plus indiqué qu'une méthode hyperprotéinée, qui déstructure la ration alimentaire." explique Jean-Michel Cohen.

S'autoriser des écarts, mais pas trop

Lorsque vous suivez un régime, vous rencontrez presque toujours un moment de faiblesse : un carré de chocolat, un peu de junk food, un apéro... A première vue, il n'y a pas de quoi s'alarmer. Mais si ces épisodes compulsifs sont répétitifs, cela peut s'avérer catastrophique pour votre poids. Et ce, même si vous mangez une salade au repas suivant pour vous rassurer. Le mieux est de manger équilibré tout au long de la semaine et de vous autoriser un repas un peu plus copieux si vous avez un restaurant de prévu avec votre amoureux(se) ou avec votre bande de copines.
 

Manger de tout

Pour perdre du poids durablement, rien ne vaut une alimentation équilibrée. Pour une journée parfaite, il faudrait manger au moins cinq fruits et légumes (riches en vitamines et sels minéraux), un peu de féculents à chaque repas, trois à quatre produits laitiers par jour et consommer le moins de sucres, matières grasses et sel possible. "Tous les groupes d'aliments doivent être représentés à chaque repas en quantités adaptés. Consommez une portion de féculent par repas, ils ne font pas grossir. Ils sont importants pour leur apport en glucides complexes fournissant l'énergie nécessaire à l'organisme. Privilégiez les poissons et crustacés : c'est bon pour le cœur, le tonus et la ligne. Leurs vertus ne sont plus à démontrer. Consommez une à deux portions de viande ou équivalent par jour pour leur apport en protéines d'excellente qualité.", précise le Dr. Cohen

Limiter les apports en graisse

Ennemi numéro 1 de la ligne, les graisses ne sont toujours pas les bienvenues dans l'assiette. "Privilégiez les viandes maigres (filet, blanc de volaille, escalope, jambon blanc, rumsteck), les poissons et crustacés. Quant aux matières grasses d'assaisonnement, une noix de beurre au petit déjeuner suffit. Vous pouvez aussi varier les huiles (olive, colza, tournesol, huiles mélangées). Limitez également la consommation de produits riches en sels (charcuteries, snack, biscuits apéritifs ou plat préparé) et le sel d'ajout, tout comme certains sucres. Attention donc aux boissons alcoolisées !", précise Jean-Michel Cohen

Rester sur ses gardes en phase de stabilisation

Quand la perte de poids est effective, on pourrait avoir tendance à croire que tout est gagné. C'est là le principal piège.  "Après le régime et la phase de stabilisation, il ne faut pas croire que cela suffira à conserver cette nouvelle silhouette. Il est primordial d'être conscient qu'une fois l'objectif atteint, il faut rester très vigilante, et continuer à suivre les bonnes habitudes intégrées pendant cette période", explique notre nutritionniste. 

Conserver les bonnes habitudes

Le régime vous a donné les clés d'une alimentation saine. Libre à vous d'entretenir ces acquis et de les exploiter au quotidien.  "Il est important de toujours prendre trois repas par jour pour avoir un apport de calories régulier dans la journée. Et surtout manger à votre faim à chaque repas, vous éviterez les fringales. Essayez aussi de prendre vos repas dans les mêmes tranches horaires pour rythmer votre journée. Cela évitera les longues attentes entre les prises alimentaires, et donc le grignotage. Autre conseil : avoir en tête la structure des repas ou l'afficher sur le réfrigérateur par exemple, afin de pouvoir s'y référer en cas de doute. Ne pas hésiter à relire les recommandations du nutritionniste et connaître les alternatives en cas d'écarts comme des repas de rattrapage par exemple", précise notre expert.

Bouger pour s'entretenir

L'exercice physique constitue un sacré coup de pouce pour conserver son poids de forme. Pas besoin de se transformer en sportif de haut niveau, 30 minutes d'exercices par jour, comme une demi heure de marche rapide par exemple suffit. " Quelques changements dans les habitudes quotidiennes peuvent aider à y parvenir facilement : monter les escaliers au lieu de prendre l'ascenseur ou les escalators, s'arrêter une station de métro avant la vôtre et finir le trajet à pied, etc... Il ne faut pas oublier que toutes les activités sont comptabilisées : 1 heure de courses dans un supermarché vous fera éliminer 215 kcal !", souligne notre expert. 

Qui est Jean-Michel Cohen ?

Jean-Michel Cohen est médecin nutritionniste. Il est l'auteur de nombreux livres sur la diététique et le "bien savoir " maigrir, dont "Savoir maigrir", "Objectif minceur" et "Savoir manger". Souvent médiatisé, il insiste toujours sur les principes de base d'un régime amaigrissant : mincir c'est avant tout changer ses habitudes alimentaires et les adopter à vie pour un meilleur équilibre.

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