Régime alcalin : quand chasser les aliments acides peut faire perdre du poids

Plus qu'un régime, l'alimentation alcaline, également appelée "alcaline eating" est un nouveau mode de consommation. Plébiscitée par de nombreuses célébrités comme Victoria Beckham, Jennifer Aniston, Kristen Dunst ou encore Gwyneth Paltrow, elle s'est fait une place aux côtés des régimes amaigrissants. On ne cesse de vanter les bienfaits de cette diète basée sur le principe de l'équilibre acido-basique. Comment cela fonctionne-t-il ? Quels sont les aliments alcalins ? On vous dit tout.

Qu'est-ce que le régime alcalin ?

Ce régime alimentaire part d'un constat simple : l'organisme est trop acide. Cet excès d'acidité engendre de la fatigue, de l'anxiété, des troubles digestifs, des maux de tête et une prise de poids. Pour que le corps fonctionne correctement, il est nécessaire d'avoir un bon équilibre acido-basique. En d'autres termes, le pH plasmique doit être compris entre 7,35 et 7,40. Lorsqu'il est inférieur à 7, on parle d'acidité et lorsqu'il est supérieur, d'alcalinité. C'est alors que la méthode alcaline intervient. Elle vise à rééquilibrer le pH en consommant une majorité d'aliments dits "alcanisants" (60 à 80 %) et moins d'aliments "acidifiants" (20 à 40 %). Pour déterminer les aliments alcalinisants et acidifiants, on utilise l'indice PRAL (pour Potential Renal Acid Load). Les valeurs positives indiquent un potentiel acidifiant, les valeurs négatives un potentiel alcalinisant.

Quel petit-déjeuner alcalin ?

Plutôt que de se jeter sur les céréales, les flocons d'avoine ou les viennoiseries, on booste notre vitalité dès le réveil avec un petit-déjeuner alcalin. Les fruits frais sont une bonne option car leurs minéraux neutralisent les acides présents dans l'organisme. On peut par exemple commencer la journée avec un smoothie bowl.

Sinon, on privilégie le gras et les protéines associées à des fibres complètes en misant sur des œufs bios, du fromage au lait cru, une tranche de jambon, de l'avocat, du pain complet, un yaourt nature, de la purée d'oléagineux, etc. Il est tout à fait possible de consommer du lait, mais végétal. Le lait d'amande est reconnu pour faire diminuer l'acidité dans le corps.

Quels sont les aliments alcalins ?

Pour s'alcaliniser, tout se joue dans l'assiette. On opte au maximum pour des produits simples et on limite la consommation de protéines animales, de sucres raffinés et d'aliments transformés, sans pour autant les éliminer complètement. Contrairement à ce qu'on pourrait penser, la charge acidifiante d'un aliment n'a rien à voir avec son goût acide. Cela concerne principalement les aliments dont la digestion augmente l'acidité du sang. À savoir que la plupart des fruits et légumes verts facilitent la régulation acido-basique.

• Les légumes alcalins : endive, pomme de terre, patate douce, courgette, choux frisé, épinard, aubergine, concombre, céleri, fenouil, avocat, carotte, champignon, haricot vert, brocoli, betterave, asperge, etc.
• Les fruits alcalins : citron, poire, groseille, abricot, banane, framboise, cerise, melon, fraise, pamplemousse, kiwi, ananas, nectarine, etc.
• Les boissons alcalines : jus de légumes, jus de fruits, eau minérale, eau de source, thé nature.
• Les noix et graines alcalines : amande, châtaigne, lupin, graines de chia, noisette, noix de coco, etc.
• Les herbes et épices alcalines : ciboulette, thym, estragon, persil, romarin, piment, safran, gingembre, cannelle, basilic, aneth, menthe, etc.

Quel menu type sur 1 semaine ?

	Petit-déjeuner	Déjeuner	Dîner
Lundi	Thé ou café + œuf à la coque + 2 tranches de pain complet beurré	Houmous de betterave + pâtes aux courgettes + un fruit de saison	Salade composée + gratin de courge + 30 g de fromage de chèvre
Mardi	Thé ou café + crêpe de sarrasin + beurre d'amande + fruit de saison	Riz brun + Tomates à l'huile de sésame et graines de courge + pavé de saumon	Potage de chou-fleur + pain complet + un œuf
Mercredi	Thé ou café + smoothie vert + 3 tranches de pain complet beurré	Salade de quinoa aux légumes verts + sardines à l'huile d'olive + compote de fruit	Soupe curry-citronnelle + fruit de saison + yaourt
Jeudi	Jus de légume + avocat + pain complet	Filet de poisson blanc + haricots verts + yaourt + raisin sec	Salade d'endives et noix + pommes de terre vapeur + yaourt + fruit de saison
Vendredi	Thé ou café + porridge + salade de fruits	Salade verte à l'huile de noix + fondue de choux à l'olive + carpaccio de saumon	Wok de crudités + poulet rôti + salade de fruits
Samedi	Thé ou café + œuf à la coque + 2 tranches de pain complet beurré	Salade de betteraves + omelette aux épinards + poire cuite au chocolat noir	Salade de chou rouge + pommes de terre rôties aux lardons + riz complet
Dimanche	Smoothie + céréales sans gluten + lait d'amande	Salade de légumes frais + merlu à la sauce tomate + compote de fruits	Salade de tomates + clafoutis de courgettes + soupe de citrouille

Quelles recettes pour suivre le régime alcalin ?

Et pour que le régime Alcalin soit plus concret, voici des idées de recettes tirées du livre Le régime alcalin - Les clés et les meilleurs recettes de l'équilibre acido-basique de Nathasha Corrett et Vicki Edgson, publié aux Éditions Larousse. Cet ouvrage renferme une multitude de menus (de l'entrée au dessert en passant par les encas) qui vous accompagneront au quotidien pour élaborer des plats savoureux et équilibrés. 

Lasagnes de légumes (Pour 4 personnes)

Ingrédients :

80 g de lentilles du Puy

4 cuill. à soupe d'huile d'olive + un peu pour enduire les légumes

1 tomate Cœur de bœuf grossièrement hachée

1 gousse d'ail émincée

1 betterave coupée en dés

1/2 cuill. à café de tamari

1 cuill. à café d'échalote hachée déshydratée

1 pincée de cumin en poudre

400 g de courge butternut coupée en tranches fines dans la longueur

300 g de courgettes coupées en tranches fines dans la longueur

Voilà de quoi changer des lasagnes traditionnelles déjà connues ! Les couches de pâtes ont été remplacées par des légumes multicolores qui satisferont pleinement votre appétit en vous laissant infiniment plus léger !

Préparation :

Préchauffez le four à 170 °C (th. 5-6). Mettez les lentilles dans une petite casserole et recouvrez-les d'eau. Portez à petite ébullition et faites-les cuire de 10 à 15 minutes, jusqu'à ce qu'elles soient " al dente ". Égouttez et réservez.

Pendant ce temps, faites chauffer l'huile dans une grande casserole, puis écrasez la tomate qui sera la base de la sauce. Ajoutez l'ail et la betterave, le tamari, l'échalote et le cumin. Versez 2 cuillerées à soupe d'eau et faites cuire 15 minutes à feu moyen pour obtenir une purée épaisse. Ajoutez les lentilles au contenu de la casserole, un filet d'eau supplémentaire et laissez mijoter encore 5 minutes.

Étalez la moitié de la butternut et le tiers des courgettes dans un plat à gratin, puis recouvrez de la moitié de la sauce aux lentilles. Répétez l'opération et terminez par une couche de courgettes. Enduisez-les largement d'huile d'olive et faites cuire 45 minutes, jusqu'à ce que les légumes soient juste tendres.

Vous pouvez remplacer l'huile d'olive par de l'huile au persil.

Biscuits aux céréales

Pour éviter d'acheter des biscuits industriels, prenez le temps de les faire vous-même grâce à cette recette hyper complète. Bourrés de fruits secs et de graines, ces gâteaux sont très nourrissants et donc parfaits en cas de petites faims.

Ingrédients :

175 g de dattes dénoyautées hachées

150 g de noix de cajou fraîches

150 g de noisettes fraîches

300 g de flocons d'avoine

150 g de graines de potiron fraîches

150 g de graines de tournesol fraîches

475 g de sirop d'agave ou de miel liquide

75 g d'un mélange de graines fraîches de potiron, de tournesol et de sésame, pour la garniture

L'intérêt de faire ces biscuits maison c'est qu'ils ne nuisent pas à la santé, comme le sucre demerara employé pour la conservation en fabrication industrielle. La variété de fruits secs et de graines utilisées offre une grande quantité de protéines et de bons lipides, utiles au cerveau et à la peau, et qui, plus mettent de bonne humeur. Vous allez adorer.

Préparation :

Préchauffez le four à 160 °C (th. 5-6). Mettez les dattes dans une casserole et ajoutez 22,5 cl d'eau. Portez à petite ébullition et laissez cuire jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Mixez-les ensuite au blender, puis versez cette pâte dans un grand bol.

Réunissez les noix de cajou et les noisettes dans le bol du blender, ajoutez 22,5 cl d'eau et mixez en crème souple. Mélangez-la à la pâte de datte.

Hachez ensuite sommairement les flocons d'avoine et les graines de potiron et de tournesol au robot, en l'actionnant environ 1 minute, puis transvasez-les dans le bol. Versez le sirop d'agave ou le miel et remuez vivement pour bien homogénéiser le mélange.

Étalez la préparation en une couche uniforme de 1 à 2 cm sur une plaque recouverte de papier sulfurisé, puis recouvrez du mélange de graines et faites cuire 20 minutes, jusqu'à ce que la surface soit dorée.

Laissez refroidir sur la plaque avant de découper.

Gâteau à l'amande, au citron et au pavot (Pour 10 personnes)

Très facile à réaliser, ce gâteau est idéal pour se faire plaisir sans culpabiliser. En plus de contenir des ingrédients plus light que les gâteaux habituels, il peut se décliner en plusieurs versions (avec de l'orange ou du cacao cru par exemple).

Ingrédients :

4 œufs

60 g de miel

200 g de beurre végétal + un peu pour le moule

250 g d'amandes en poudre

1 cuill. à café de levure chimique

le zeste finement râpé et le jus de 3 petits citrons ou de 2 gros

2 cuill. à soupe de graines de pavot

chocolat cru fondu, pour glacer (facultatif)

Préparation :

Préchauffez le four à 160 °C (th. 5-6). Battez les œufs et le miel dans un bol.

Dans un autre bol, travaillez le beurre et les amandes, puis incorporez progressivement les œufs pour obtenir une consistance souple et homogène. Ajoutez la levure, le zeste et le jus des citrons, mélangez bien, puis incorporez les graines de pavot.

Versez la préparation dans un moule rond beurré de 20 à 25 cm et faites cuire 30 minutes, jusqu'à ce que la surface soit bien dorée (couvrez avec un papier d'aluminium si la coloration est trop rapide). Le gâteau est cuit quand il est souple et élastique sous une petite pression ou qu'une pointe fine piquée au cœur en ressort sèche.

Mettez à refroidir sur une grille, puis nappez éventuellement d'une fine couche de chocolat fondu.

Conseils :

Vous pouvez supprimer les graines de pavot et remplacer le jus et le zeste de citron par le zeste finement râpé de 2 petites oranges.

Vous pouvez aussi faire un gâteau tout chocolat en supprimant les graines de pavot, en ajoutant 50 g de cacao en poudre cru et en ne mettant que 200 g d'amandes.

Les recommandations

Pour mener à bien ce régime, veillez au maximum à prendre du temps pour vos repas car manger trop rapidement est néfaste. Il est important de mâcher suffisamment les aliments et de vivre loin du stress autant que possible. L'avantage du régime Alcalin c'est qu'il est facile à suivre au quotidien et qu'il suffit de réduire les quantités pour obtenir des résultats. Toutefois, le manque de protéines peut s'avérer dangereux sans l'avis d'un médecin. De plus, à ce jour, aucune recherche scientifique n'a été effectuée pour démontrer la véracité des principes prônés par ce régime alimentaire.