10 exercices pour s'affiner les jambes à la maison
Quelques exercices et une petite dose de motivation suffisent pour maigrir des cuisses. Voici 10 exercices à réaliser chez soi pour s'affiner les jambes.
Nous rêvons toutes de jambes légères, fines et fuselées. Point trop musclées, mais fermes ! Les jambes sont un élément de séduction important, que nous aimons dévoiler via nos jupes et robes. Pour affiner vos jambes, il est important de faire régulièrement des exercices adaptés à cette zone du corps en parallèle d'une alimentation équilibrée et saine. Squat, battements, fentes... Voici les exercices indispensables pour affiner vos cuisses sans augmenter leur volume musculaire.
1. Battements de côté
Position : allongée sur le côté droit, jambes tenues dans le prolongement du buste, chevilles fléchies, en appui sur l'avant-bras droit.
Mouvement : soulevez la jambe gauche en gardant le pied à l'angle droit et montez le genou au minimum à la hauteur de la hanche.
Durée de la séquence : jambe en haut, comptez jusqu'à 3 puis baissez-la lentement sans la poser. Faites 2 séries de 12 répétitions de chaque côté.
Conseil : le mouvement doit être lent et la jambe, toujours contractée.
2. Battements croisés
Position : Allongée sur le côté droit, en appui sur l'avant-bras droit, la main gauche posée devant la poitrine.
Mouvement : passez la jambe gauche par-dessus la droite et posez le pied à plat, à mi-cuisse. Relevez et abaissez lentement la jambe tendue, cheville fléchie.
Durée de la séquence : faites 3 séries de 12 répétitions de chaque côté.
Conseil : gardez les abdominaux contractés et le dos droit pendant toute la durée de l'exercice.
3. Flexion-extension
Position : assise sur un tapis ou non, en appui sur les deux mains, les bras derrière le dos et les genoux pliés.
Mouvement : soulevez la poitrine et contractez les abdos. Levez et tendez la jambe droite, de façon à amener le genou droit au même niveau que le gauche.
Durée de la séquence : alternez jambe droite et jambe gauche. Faites 2 séries de 20 répétitions.
Conseil : tendez le genou au maximum et gardez le dos bien droit pendant tout le mouvement
4. Relevé de jambe à 4 pattes
Position : à quatre pattes sur un tapis, genoux à l'aplomb des hanches, en appui sur les avant-bras, coudes à l'aplomb des épaules.
Mouvement : soulevez la jambe gauche vers l'arrière et amenez la cuisse dans l'alignement du dos. Ramenez-la en position de départ et changez de jambe.
Durée de la séquence : faites au moins 2 séries de 12 répétitions de chaque côté.
Conseil : contractez bien les muscles de la cuisse. Gardez les hanches parallèles au sol, la nuque et le dos bien alignés.
5. Fente en avant
Position : debout, pieds joints, tendez les bras au-dessus de la tête.
Mouvement : faites un grand pas en avant avec la jambe gauche, pied à plat devant vous. Poussez la jambe droite le plus loin possible derrière. Faites passer le poids du corps sur l'avant afin de tendre la jambe arrière. Redressez-vous et changez de jambe.
Durée de la séquence : faites 2 séries de 12 répétitions de chaque côté.
Conseil : contractez les abdos pendant toute la durée de l'exercice et faites une courte pause entre chaque série.
6. Contraction des cuisses
Position : assise sur le bord d'une chaise, dos bien droit. Les cuisses et les jambes forment un angle droit. Serrez les genoux, pieds bien à plat.
Mouvement : croisez les bras, main droite sur l'extérieur de la cuisse gauche et main gauche sur l'extérieur de la droite. Essayer d'écarter les cuisses tandis que les mains les rapprochent.
Durée de la séquence : maintenez la contraction des cuisses 30 secondes puis relâchez 10 secondes. Faites 3 séries de 15 répétitions de chaque côté.
Conseil : gardez bien le dos droit et respirez profondément.
7. Battement de jambe vers l'arrière avec une chaise
Position : debout, en appui sur le dossier d'une chaise, pieds parallèles. Les bras sont allongés, sans bloquer les coudes. La jambe d'appui est tendue et le genou souple.
Mouvement : reculez la jambe gauche et montez-la lentement vers l'arrière en pliant le genou jusqu'à sentir la contraction des muscles postérieurs de la cuisse. Ramenez la jambe en position de départ sans bouger la cuisse.
Durée de la séquence : faites 2 à 3 séries de 12 répétitions d'un côté, puis de l'autre.
Conseil : gardez le haut du corps bien droit, épaules basses.
8. Bascule du poids du corps
Position : debout en appui sur le dossier d'une chaise, pieds de l'écartement du bassin.
Les épaules sont basses, le regard droit devant vous.
Mouvement : contractez énergiquement tous les muscles. Faites passer le poids du corps sur la plante des pieds en inclinant légèrement le corps vers l'avant.
Décollez les talons en expirant et hissez-vous sur la pointe des pieds. Restez 5 secondes, reposez les talons et recommencez.
Durée de la séquence : faites 2 séries de 5 répétitions.
Conseil : fixez un point bien droit devant vous pour garder l'équilibre.
9. Papillon
Position : asseyez-vous en tailleur, plantes des pieds collées l'une contre l'autre.
Mouvement : dos bien droit, contractez légèrement les muscles du dos. Saisissez les chevilles et rapprochez les talons du corps.
Durée de la séquence : maintenez entre 30 et 60 secondes et recommencez 2 à 3 fois.
Conseil : le stretching doit faire partie intégrante de votre séance de gym.
10. Etirement de la jambe en position allongée
Position : allongée sur le ventre, jambes serrées. Le front repose sur la main gauche, la main droite tire la cheville droite vers le fessier.
Mouvement : appuyez la jambe droite au sol.
Durée de la séquence : maintenez entre 30 et 60 secondes puis changez de jambe. Recommencez 2 à 3 fois.
Conseil : vous devez sentir l'étirement du devant de la cuisse (quadriceps).