Régime Okinawa : perdre du poids avec la méthode des centenaires japonais
Portant le nom de l'archipel répertoriant le plus grand nombre de centenaires, le régime amaigrissant Okinawa repose sur la combinaison d'une alimentation quasi-végétarienne et de la pratique d'une activité physique régulière.
Le secret d'une silhouette de rêve et d'une santé à toute épreuve ? Allier alimentation saine et sport régulier. Dans l'archipel d'Okinawa, on compte quatre fois plus de centenaires que partout ailleurs dans le reste du monde. Voici le secret de cette longévité.
Quels sont les principes de ce régime ?
Les recettes du régime Okinawa sont semi-végétariennes et très faibles en matières grasses. Ce programme minceur préconise aussi l'alimentation selon les besoins énergétiques. Il est donc important de passer par une restriction calorique pour habituer l'organisme à ne consommer que ce dont il a besoin. Bien sûr, équilibrer son assiette est une priorité pour éviter les carences.
Quels sont les aliments à faible densité calorique ?
Tout l'enjeu est d'apprendre à repérer les aliments de faible densité calorique afin de manger davantage en consommant moins de calories. Par exemple, on préférera déguster de la volaille plutôt que de la charcuterie, un thé plutôt qu'une boisson chocolatée, ou encore des pommes de terre vapeur (sans ajout de matières grasses) à des frites... Tout cela en équilibrant son assiette pour éviter les carences nutritionnelles.
Quels sont les atouts du régime Okinawa ?
La faiblesse de notre alimentation occidentale : son inadéquation avec nos besoins énergétiques et nos habitudes de vie. En ce sens, le régime Okinawa vient corriger ses erreurs.
Comment manger Okinawa pour maigrir ?
- Une devise : ne jamais manger plus qu'à sa faim, soit, pour être exacte, 80 % de son appétit. Il ne faut donc JAMAIS se resservir ! Cela favorise la digestion et permet de sortir de table énergique. Adieu somnolences post-repas pantagruélique !
- Choisir des aliments peu caloriques mais riches en vitamines et minéraux,
- Consommer, non pas 5, mais 7 portions de fruits et légumes par jour ! Parce qu'ils sont riches en eau, en vitamines et minéraux, en fibres et anti-oxydants.
- Consommer 7 portions de céréales complètes ou de légumes secs, plus deux plats à base de soja par jour. Pourquoi ? Parce que tous ces aliments sont riches en bienfaits : les céréales complètes sont parfaitement adaptées aux besoins du corps, les légumes secs type haricots ou lentilles, sont bons pour le cœur et le cholestérol et le soja participe à la prévention de certains cancers, comme celui du sein ou de l'utérus.
- Agrémenter les plats de beaucoup d'épices, d'herbes et d'algues. Anti-cholestérol, anti-oxydants et riches en vitamines C... Leurs vertus ne sont plus à démontrer !
- S'autoriser du poisson gras 3 fois par semaine, pour son apport en oméga 3. Mais attention toutefois à sa densité calorique élevée.
- Ne consommer que très peu d'autres produits d'origine animale, tels les viandes et produits laitiers. Ils sont à remplacer par des protéines végétales, qui comptent davantage de bienfaits pour la santé. Incomplètes, il est bon de les associer entre elles pour respecter un équilibre parfait, soit une céréale + un légume sec. Poissons maigres, coquillages et crustacés sont autorisés.
- Ne consommer que très peu d'alcool. Très calorique, il ne vous aidera pas à atteindre le poids voulu. Seul le vin rouge peut être autorisé en petite quantité, pour ses propriétés anti-oxydantes.
- Ne consommer que très peu de sucre et de sel. Adieu, donc, aux plats industriels et aux desserts sucrés ! Epices et fines herbes viendront compenser.
- Boire beaucoup d'eau et de thé. Même à Okinawa, les 1,5 litre par jour ne sont pas une option. Tisane, thé ou simple verre d'eau sont indispensables pour drainer les toxines et apporter de précieux minéraux.
Ma liste de courses
Épicerie
sauce soja, lait de soja, tofu et tofu soyeux, steak de soja, pousses de soja, pousses de bambou, galettes de riz, riz complet, nouilles, quinoa, muesli, pâtes complètes, blé à cuisiner, œufs, épices de votre choix, thym, persil, basilic, cannelle, bouillon de poule, soupe miso, sushi à base de saumon, sashimi au thon et riz complet, thé vert, yaourts de soja
Fruits et légumes
pommes, poires, rhubarbe, mangue, bananes, pêches, oranges, pamplemousse, ananas, fruits rouges, citron vert, tomates, maïs doux, épinards crus, concombre, aubergine, chou, carotte, algues, mâche, poireaux, poivrons, patates douces, potiron, laitue, courgettes, carottes, lentilles
Viandes
escalopes de poulet
Poissons
gambas, crevettes, filet de cabillaud, filet de merlan
Boulangerie
pain aux céréales, pain complet, pain de seigle
Boissons
bouteilles d'eau, bouteille de vin rouge
| Épicerie | sauce soja, lait de soja, tofu et tofu soyeux, steak de soja, pousses de soja, pousses de bambou, galettes de riz, riz complet, nouilles, quinoa, muesli, pâtes complètes, blé à cuisiner, œufs, épices de votre choix, thym, persil, basilic, cannelle, bouillon de poule, soupe miso, sushi à base de saumon, sashimi au thon et riz complet, thé vert, yaourts de soja |
| Fruit et légume | pommes, poires, rhubarbe, mangue, bananes, pêches, oranges, pamplemousse, ananas, fruits rouges, citron vert, tomates, maïs doux, épinards crus, concombre, aubergine, chou, carotte, algues, mâche, poireaux, poivrons, patates douces, potiron, laitue, courgettes, carottes, lentilles |
| Viande | escalopes de poulet |
| Poisson | gambas, crevettes, filet de cabillaud, filet de merlan |
| Boulangerie | pain aux céréales, pain complet, pain de seigle |
| Boisson | bouteilles d'eau, bouteille de vin rouge |
Quels menus Okinawa suivre ?
A Okinawa, la variété des plats est un principe fondamental de l'alimentation. L'ennui ne doit jamais venir s'installer dans l'assiette.
Lundi
Petit-déjeuner : 2 tranches de pain aux céréales, un yaourt au soja, une pomme, un thé vert
Déjeuner : salade de riz (riz complet + maïs + tomates + tofu), une tranche de pain complet, une compote poire-rhubarbe, un thé vert
Dîner :salade d'épinards crus assaisonnés à la sauce soja, une portion de nouilles sautées au poulet, une demi-mangue, un thé vert
Mardi
Petit-déjeuner : 2 tranches de pain complet, œuf brouillé aux épices (cuit sans matière grasse), une poire, un thé vert
Déjeuner : salade de concombres au lait de soja et persil, une portion de tofu aux épices, une aubergine grillée, un thé vert
Dîner : une soupe miso, une salade chou-carotte, 2 paires de sushi saumon, une banane, un thé vert
Mercredi
Petit-déjeuner : 2 tranches de pain de seigle, un yaourt de soja, une orange, un thé vert
Déjeuner : un steak de soja aux épices, une portion de quinoa, une tranche de pain aux céréales, un thé vert
Dîner : salade d'algues, gambas grillées, une portion de riz complet, une compote de pêches, thé vert
Jeudi
Petit-déjeuner : un bol de muesli au lait de soja, une banane, un thé vert
Déjeuner : un filet de cabillaud cuisiné au curry, une portion de pousses de soja, une tranche de pain complet, thé vert
Dîner : une salade de mâche, une portion d'émincé de volaille aux poireaux et poivrons, une pomme, un thé vert
Vendredi
Petit-déjeuner : 2 galettes de riz, un yaourt de soja, une demi-mangue, un thé vert
Déjeuner : une salade d'algues, une escalope de poulet parfumée au thym, une purée de patates douces, un thé vert
Dîner : une soupe de potiron, une salade composée (quinoa + tomates + dés de pomme + tofu), un thé vert
Samedi
Petit-déjeuner : 2 tranches de pain complet, œuf au plat persillé, un demi-pamplemousse, un thé vert
Déjeuner : une salade de laitue, une portion de pâtes complètes aux courgettes et tofu soyeux, un thé vert
Dîner : un sashimi au riz complet et thon, une salade de lentilles et pousses de bambou, une rondelle d'ananas saupoudrée de cannelle, un thé vert
Dimanche
Petit-déjeuner : un milk-shake au lait de soja et fruits rouges, 2 galettes de riz, un thé vert
Déjeuner : un bouillon de poule, un filet de merlan parfumé au basilic, une portion de carottes et pousses de soja sautées, un thé vert
Dîner : crevettes au soja et citron vert, une portion de blé et poivrons, une poire, un thé vert
Bon à savoir
- Les œufs sont une source de protéines dont on ne se prive pas à Okinawa. Un conseil : préférez les œufs bio ou enrichis en oméga 3, de meilleure qualité.
- Sous la forme d'haricots, de tofu ou de miso, le soja se cuisine à toutes les sauces. Bourrés de bons points nutritionnels, il est le "chouchou" de l'assiette.
- Pour une cuisson optimale des aliments, rien de meilleur que le wok, idéal pour décupler les saveurs.
- Pour être couleurs locales et trouver les meilleurs produits asiatiques, n'hésitez pas à vous rendre dans une épicerie fine spécialisée.
- Si, pour cuire vos aliments, vous avez besoin d'un peu d'huile, vous pouvez utiliser un vaporisateur afin d'utiliser la juste quantité.
- Au menu du dimanche matin : un peu de douceur avec un milk-shake, où le lait se remplace par le lait de soja. Mmmm !
Source : Le régime Okinawa, passeport pour la longévité"co-écrit par Anne Dufour et Laurence Wittner, aux éditions Leduc.S.
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Durée : à suivre sur le long terme. |