Pour avoir un ventre plat, musclez votre transverse !

Pour obtenir un ventre plat, inutile de s'acharner à faire des milliers d'abdominaux. Un travail ciblé du transverse de l'abdomen ainsi qu'une bonne hygiène de vie seront les meilleurs garants de votre réussite.

Comme vous le savez peut-être, lorsque l’on parle de nos abdominaux, on désigne en réalité trois groupes musculaires distincts :
  1. Le grand droit : sollicité dans les mouvements de rapprochement de face du bassin et de l’abdomen.
  2. Les obliques : sollicités dans les mouvements latéraux de rapprochement de l’abdomen et du bassin.
  3. Le transverse : il forme une sorte de ceinture autour de l’abdomen et maintient le tronc. C'est le muscle le plus profond de la sangle abdominale, il est recouvert par les abdominaux grand droit et obliques.

Priorité au transverse de l'abdomen

Que vous souhaitiez muscler vos abdominaux ou avoir un ventre plat (ou même les deux !), le travail du transverse est indispensable et bien trop souvent oublié car il se travaille un peu différemment des autres muscles de la ceinture abdominale. Le muscle transverse est responsable, en partie, de votre tour de taille, et le travailler quotidiennement vous permettra de perdre des centimètres rapidement. Avant de vous expliquer les deux exercices les plus efficaces pour travailler le transverse, sachez qu’ils seront à réaliser en complément d'une alimentation saine et équilibrée, ainsi que d’un entraînement cardio-vasculaire global, afin de perdre la couche de graisse qui bien souvent recouvre les abdominaux. De plus, en matière de musculation, pour ne pas entrainer de déséquilibre, il est important de travailler l’ensemble du corps. Ainsi, pour cibler un peu plus la ceinture abdominale et les muscles posturaux, je vous recommande d’effectuer du gainage (voir ici), exercice complet pour renforcer ses abdominaux et son dos.

Pour un maximum d'efficacité, pratiquez les exercices du transverse ainsi que le gainage quotidiennement. Les fibres musculaires constituant les abdominaux sont en majorité des fibres lentes (très endurantes), on peut donc solliciter ce groupe musculaire quotidiennement à la différence des autres muscles qui nécessitent au minimum un jour de repos entre deux entrainements.

Exercices du transverse pour avoir un ventre plat

Lorsque vous sollicitez le transverse il est nécessaire d’être concentré afin de bien le ressentir et d’optimiser son travail. Lors de vos premiers entraînements vous aurez peut-être du mal à le cerner. C’est pourquoi je vous recommande, dans un premier temps, de réaliser le premier exercice (décrit ci-dessous) en position allongée sur le dos, bras le long du corps, jambes pliées, et pieds bien à plat au sol.

Exercice 1

Le premier exercice s’appelle le vacuum (aspirateur en anglais, vous allez comprendre pourquoi). Le principe est de vous positionner debout, les bras le long du corps ou derrière le dos, et de rentrer le ventre au maximum afin de rapprocher le nombril de la colonne vertébrale. Tenez la position au maximum tout en respirant par intermittence. Commencez par exemple par 10 secondes de contraction maximum puis 10 secondes de repos. Au fur et à mesure vous augmenterez le temps de contraction selon vos possibilités.


L'avantage de cet exercice est que vous pouvez le réaliser partout : debout à l’arrêt de bus, assise à votre bureau, couchée sur votre lit... ne perdez pas une occasion pour travailler votre transverse !

Exercice 2

Le deuxième exercice est basé sur le même principe sauf que cette fois ci vous vous positionnez à quatre pattes. Tout comme pour le premier exercice vous allez contracter le transverse au maximum afin de rentrer le plus possible votre ventre. L’avantage de cette position est que vous aurez en plus le poids de vos organes internes à supporter avec le transverse. Travaillez également cet exercice par intermittence.

Enfin, finissez votre séance en vous allongeant au sol les jambes repliées et les pieds bien à plat, et effectuez des respirations abdominales profondes pendant plusieurs minutes. En plus de solliciter de nouveau le muscle transverse cela vous relaxera et vous aidera à évacuer le stress de la journée.

Bougez pour éliminer votre graisse abdominale

Attention, travailler votre transverse ne suffit pas pour avoir un ventre plat ! Pour obtenir une taille de guêpe il faudra également éliminer la couche de graisse qui recouvre vos abdominaux. Sachez qu'il n'y a pas de recette miracle : une alimentation saine et la pratique régulière d'activités physiques seront vos meilleurs alliés. Côté sport, si vous ne disposez que de peu de temps, orientez vous vers des techniques d'entraînement à haute intensité, qui proposent des résultats rapides pour affiner son corps.