Tabata, quatre minutes par jour pour perdre en masse grasse

On rêve tous du corps parfait, de celui qui nous fera nous sentir différent, en quelque sorte libéré et terriblement bien. Nul besoin de fouler le pavé des heures durant pour vous délivrer de ces quelques kilos superflus ou de ces poignets d’amour si attachantes et pourtant si disgracieuses à vos yeux. Seules quatre minutes par jour en complément d’une alimentation équilibrée peuvent vous permettre de toucher le Graal tant espéré. C'est possible avec la méthode Tabata.

La méthode Tabata

Effectuer 8 fois

Effort de 20 secondes à très haute intensité

Récupération de 10 secondes

= soit 4 min de travail

A la base, votre futur ami de tous les jours Izumi Tabata l’avait mis en place sur vélo pour améliorer les capacités aérobie et anaérobie de patineurs de vitesse japonais de haut niveau. Aujourd’hui, votre séance de 4min peut se faire sur vélo ou en réalisant des exercices de renforcement musculaire, la magie du renforcement si intense qu’il en devient cardio !

Si vous en êtes capable, n’hésitez pas à enchainer deux ou trois TABATA (4min consacrées au vélo, à la course à pieds rapide, aux montées de genoux, aux squats, aux pompes, au gainage ou d’autres mouvements que vous définissez en fonction de vos objectifs), le plus important reste la qualité du mouvement que vous effectuez.


Les effets du TABATA

Cette action sur votre corps va augmenter votre sensibilité à l'insuline, augmenter votre production d'hormones de croissance et surtout, élément qui risque de vous intéresser en priorité, va vous permettre de continuer à brûler des calories pendant plusieurs heures après l'exercice.

Sur une période de 12 semaines d'entrainement (trois mois), pour atteindre une perte de masse grasse équivalente,  il faudrait donc faire 4 à 5 séances par semaine à intensité modérée de 1h environ.

Attention, pensez à consulter un médecin avant toute pratique sportive, qu'elle soit intense ou modérée. Pour ma part, je reste à votre disposition afin de répondre à vos questions et vous laisse quelques études liées à l'activité physique intense.

Quelques études liées au sport intense

Tremblay  et al. 1994 HIIT vs ET : il apparait à l’exercice intense (et court) une réduction plus prononcée de la masse grasse sous cutanée, des adaptations métaboliques prenant place au niveau des muscles squelettiques plus favorables au processus d’oxydation des lipides (notre matière grasse).

Talanian et al. 2007 : deux semaines d’exercice à haute intensité augmentent la capacité d’oxydation durant l’exercice chez la femme (séance plus longue : 10 fois 4 min à 90% VO2max entrecoupées de 2 min de récupération à raison de 3 fois par semaine).