Perte de poids : mettez vous au HIIT !

Basée sur l’alternance d’efforts à haute intensité et de phases de récupération, le HIIT est une méthode d’entraînement qui permet d’optimiser la combustion des graisses lors de séances de courtes durées. De part son efficacité, c’est une méthode que nous utilisons régulièrement lors de nos séances de coaching sportif.

Qu’est-ce que le HIIT ?

Le HIIT (High Intensity Interval Training), ou entraînement par intervalles à haute intensité, est une méthode d’entraînement qui consiste à alterner des efforts courts et intenses avec de brèves périodes de récupération. Les temps d’effort et de repos dépassent rarement quelques dizaines de secondes, ce qui permet de pouvoir effectuer des séances d’entraînement en seulement quelques minutes.
Prenons comme exemple la méthode TABATA, un des protocoles d’HIIT les plus connus. Cette méthode consiste à répéter 8 x (20 secondes d’effort suivi de 10 secondes de repos), pour un total de seulement 4 minutes d’entraînement. De nombreuses variantes existent, telles que (30 sec. d’effort + 30 sec. de récup) ou (10 sec. d’effort + 20 sec. de repos)… l’essentiel en HIIT reste de réaliser des efforts à haute intensité.

Une méthode efficace pour s’affiner

Tout l’intérêt du HIIT réside dans le fait que cette méthode va vous permettre d’aller "taper" dans vos graisses en seulement quelques minutes d’entraînement par jour. De nombreuses études ont montré que les séances de fractionné à haute intensité étaient bien plus efficaces pour perdre du poids que les entraînements traditionnels à intensité modérée (comme les footings par exemple). Sans rentrer dans les détails, il faut savoir que les adaptations métaboliques engendrées par un programme de HIIT favorisent le processus d’oxydation lipidique, mais également que ce type d’entraînement favorise l’augmentation du métabolisme de base pendant plusieurs heures après l’exercice. Autrement dit, notre organisme va brûler des graisses pendant la séance de HIIT mais également après l’arrêt de l’entraînement.

Exemple de séances d’HIIT

Vous l’aurez compris, pour aller « taper » dans vos graisses, plusieurs séances d’HIIT de quelques minutes par semaine valent mieux que de longs footing.

Voici un exemple de séance d’HIIT pour les adeptes de course à pied :
Commencez par 10 minutes d’échauffement progressif, puis réalisez 2 séries de 10 x (10 sec. d’effort + 20 sec. récup), Récup : 3 min. entre les séries, puis terminez par 5 minutes de retour au calme (footing).
Ce type de séance peut également être réalisée à vélo, à roller, ou sur vélo elliptique.

Vous souhaitez à la fois vous affiner et vous muscler ? Réalisez des séances de HIIT sous forme de circuit training, en enchaînant plusieurs exercices.
Exemple : 5 minutes d’échauffement général, puis 5 x (20 sec. de squats + 20 sec. récup + 20 sec. de pompes + 20 sec. récup + 20 sec. de corde à sauter + 20 sec. récup + 20 sec. de sauts verticaux + 20 sec. récup + 20 sec. de tractions + 20 sec. récup). En à peine plus de 20 minutes vous aurez musclé l’ensemble de votre corps tout en optimisant votre dépense énergétique.

Il existe des milliers de possibilités d’entraînement par intervalles à haute intensité, l’essentiel reste d’adapter vos séances selon vos propres capacités, en choisissant bien vos exercices et surtout vos temps d’effort et de récupération.

Thibault RICHARD, coach sportif fondateur du réseau Personal Sport Trainer