HIIT : exos et bienfaits de ce training intense et cardio
En matière d'entraînement intense, le HIIT tient le haut du pavé. Ce training à haute intensité nous pousse dans nos retranchements avec, à la clé, une silhouette affûtée et un corps plus fort. On s'y met ?
Qu'est-ce que le HIIT ?
Le HIIT (High Intensity Interval Training) est un entraînement par intervalles à haute intensité. Il est inspiré du Tabata qui lui se fait en seulement 4 mn. Les séances de HIIT sont un peu plus longues mais n'excèdent pas 20 mn. Au-delà, il devient très difficile de maintenir l'intensité à son max, essentielle pour que la séance soit efficace. Dans les faits, on alterne les temps très courts d'effort explosif (30 à 45 s) avec des phases de repos très courtes (plus ou moins la même durée). L'objectif est de faire grimper le cardio (80 à 95 % de sa fréquence cardiaque maximale) pour que l'organisme puise rapidement dans les stocks de graisses. On brûle un max de calories en un minimum de temps !
Quels sont les bienfaits du HIIT ?
Le HIIT est une méthode d'entraînement ultra complète qui travaille à la fois le cardio et le renforcement musculaire. Il augmente la prise de masse musculaire, améliore les capacités aérobie et anaérobie. Quel que soient ses objectifs (perte de poids, fermeté, renforcement, amélioration de son cardio), le HIIT coche toutes les cases.
Selon les exercices retenus pour sa séance, on peut travailler l'ensemble de sa silhouette ou faire des focus centre du corps, haut du corps, bas du corps. L'avantage du HIIT c'est qu'il peut se pratiquer partout sans accessoires. Même s'il est intense et est plutôt recommandé à des sportives régulières, il s'adapte à tous les niveaux.
Le HIIT fait-il maigrir ?
Oui, avec son effort intense le HIIT aide vraiment à la perte de poids. Les premiers effets sur la silhouette se verront dès 3 à 4 semaines d'entraînement. Mais le sport n'est rien sans une alimentation équilibrée sans (trop) d'excès.
Combien de fois par semaine pratiquer le HIIT ?
Le bon tempo ? 3 séances par semaine, un jour sur deux.
Comment commencer le HIIT ? Séance pour débutant
Il est coutume de construire sa séance autour de 3 rounds, mais chacune module en fonction de son temps disponible, de ses objectifs. Le circuit peut se découper ainsi :
- 4 ou 5 exercices
- 30 à 45 s d'effort suivis d'une phase de récup de 15 à 30 s
- Faire une pause d'une minute entre les tours
Le secret du HIIT c'est son intensité. Pas question de s'économiser. Pour obtenir des résultats rapidement, on se donne à 200 %. A la fin de la séance on n'a qu'une envie : ne plus bouger !
A noter, pour pouvoir progresser, il faut sans cesse sortir de sa zone de confort pour éviter que le corps ne s'habitue. On ajoute de l'instabilité en travaillant sur une jambe par exemple, on intègre de petits accessoires comme des haltères ou des lestes, on augmente le nombre de répétitions sur ses exercices... tout en bon pour accentuer l'effort.
Comment faire du HIIT à la maison ?
Pour construire sa séance de HIIT, les exercices sont quasiment infinis. Il faut simplement les enchaîner à un rythme soutenus. On choisit de préférence des exercices que l'on connait et que l'on maîtrise pour être sûre d'avoir un mouvement safe et efficace. Diversifier les exercices est aussi le meilleur moyen de ne pas s'ennuyer au fil des séances. Parmi les exercices stars on retrouve le squat jump, les Mountain Climbers, les jumping Jack, les montées de genoux, les fentes sautées ou bien encore les burpees... Pour plus d'inspiration, on consulte les comptes des influenceuses forme comme @sissymua, @fitbyclem, @christellejavelier, @blogilates...
Nos conseils lecture
- Le HIIT au féminin de Sean Bartam, Editions Marabout
- Mon Cahier HIIT de Fit by Clem et Jessica Xavier, Editions Solar